O tabu da menstruação ainda afasta muitos de nós, jovens e idosos, do desporto e do exercício. Como podemos derrubar as barreiras restantes em torno dos períodos no desporto e desbloquear todo o potencial de treinar em torno do seu ciclo menstrual?
Recorremos à jogadora olímpica de badminton, campeã nacional e #RealMooncupuser Lauren Smith para ouvir as suas opiniões sobre como podemos mudar a conversa e quebrar esse tabu da menstruação no mundo do desporto. A Lauren também partilha as suas melhores dicas para treinar em torno do seu ciclo menstrual e maximizar o desempenho.
Ainda não desbloqueámos todo o potencial da atleta feminina
"Acredito que a falta de investigação sobre mulheres no desporto tem um enorme impacto nas atletas femininas. No desporto, está a tentar tirar o melhor do seu corpo, tentando obter esses pequenos ganhos percentuais. A diferença entre a número um mundial e a número dois mundial resume-se a fatores minúsculos. Gerir os seus períodos ou treinar em torno dos seus períodos pode ser o fator que faz toda a diferença."
Dadas as enormes diferenças que treinar com o seu ciclo pode fazer, esta falta de investigação é uma verdadeira perda. Claramente, não estamos a desbloquear todas as partes do potencial da atleta feminina. Acho que, uma vez que comecem a fazer a investigação, vão encontrar muito mais coisas para explorar simplesmente por causa de como mudamos ao longo do nosso ciclo.
No desporto, podemos fazer muito mais para maximizar o desempenho. É uma carreira tão emocional, com altos e baixos reais. Se tivermos esta flutuação hormonal a acontecer dentro do nosso corpo também, isso realmente aumenta o stress e a intensidade de jogar. Deveria ser mais investigado, discutido e melhor compreendido, tanto do ponto de vista do desempenho como da saúde mental."
Treinar em torno do seu ciclo menstrual
Como é que treina em torno do seu ciclo menstrual? É algo que é considerado no seu plano de treino, ou é mais algo que tomou a iniciativa de fazer por si própria?
"Uma semana antes da minha menstruação, geralmente sinto-me mais forte e consigo mais recordes pessoais no ginásio. Este período pode variar para cada pessoa, mas uma vez que identificou essa janela, está lá para ser aproveitada. Por exemplo, costumo adicionar saltos depois das sessões de campo, ou repetições extra para maximizar o potencial do meu corpo."
Diria que reparei na maioria destas tendências por mim mesma. No último ano, comecei a falar sobre o treino em torno do meu ciclo menstrual com o meu treinador de força e condicionamento. Na verdade, abordei isso de uma forma bastante invulgar. Tenho uma pulseira que regista a minha atividade. Pode ver o quão intensamente treinei, o volume de treino, etc. Também pode inserir quando está a menstruar e adicionar notas. Eu adiciono coisas como: "cansada porque estou na minha menstruação" ou "forte porque é pouco antes da minha menstruação". O meu treinador, que pode entrar e ver os dados, começou a envolver-se com isso e interessou-se pelos padrões recorrentes. Provou ser uma boa forma de simplesmente inserir isso na conversa sem ser um grande problema.
Reconheço que tenho sorte por o meu treinador ter reagido da forma que eu esperava. Acho que isso é um mérito dele por não fingir que não está a acontecer, como alguns treinadores homens poderiam fazer. Ele ajudou a identificar os padrões e a aproveitá-los. Identificámos os dias em que posso fazer mais, assim como os dias em que talvez seja necessário retirar uma parte do programa. Por exemplo, vamos eliminar uma série porque os meus níveis de energia estão bastante baixos."
A importância de acompanhar o teu ciclo e desempenho
Como começaste a notar estas tendências relacionadas com força e energia no ciclo?
"Muito disso veio de acompanhar o meu ciclo com uma aplicação. Eu costumava usar o implante (contracetivo) e tinha períodos bastante irregulares. Por isso, significava que se eu fosse viajar por algumas semanas, tinha de levar 20 caixas de tampões *por precaução* caso tivesse a menstruação. A aplicação permite registar níveis de energia, sensibilidade mamária, borbulhas no rosto e outros sinais evidentes que muitos de nós conhecemos.
Decidi ver se conseguia acompanhar sintomas recorrentes e prever melhor quando a minha menstruação ia chegar. Isso depois evoluiu para pensar em sintomas relacionados com o desempenho, porque os níveis de energia são uma das coisas que podes monitorizar.
Depois mudei para a Mooncup e deixei de me preocupar em não ter produtos menstruais suficientes comigo. Não sentia tanta necessidade de saber quando a minha menstruação ia chegar, mas comecei a compreender melhor o meu corpo durante o período. Quando usas uma Mooncup, vês quanto estás a sangrar. É pouco? É muito? Isso afeta a tua energia? Notei que nos dias de fluxo intenso, costumo estar bastante cansada.
Tem sido uma longa jornada de aprendizagem até chegar onde estou, mas agora sinto-me muito mais capaz de adaptar o meu treino ao meu ciclo.
Tenho consciência de que tenho muita sorte, pois os meus sintomas menstruais têm sido bastante moderados, e só houve algumas ocasiões na minha carreira em que tive de faltar completamente ao treino. Mas para algumas atletas, é uma ocorrência muito mais regular e acho extremamente importante destacar que, por vezes, a melhor escolha para o teu corpo e desempenho é descansar. Quando os níveis de energia estão baixos, as cólicas são mais intensas e, frequentemente, os hormônios estão desregulados, realizar tarefas físicas que exigem muita concentração pode aumentar o risco de lesões.
Esta é uma das razões pelas quais treinar em função do ciclo menstrual é um tema difícil. É tão individual, mas há definitivamente algumas tendências a observar e a identificar. No final do dia, precisamos de mais investigação, não precisamos? Simplesmente não há informação suficiente disponível.”
As mulheres estão sub-representadas na investigação em ciência do desporto
‘Mulheres sub-representadas na investigação em ciência do desporto’, ‘As menstruações estão a afastar as alunas das aulas de Educação Física’, ‘Mulheres obrigadas a usar branco em Wimbledon’. A menstruação no desporto é um tema que tem estado cada vez mais em destaque. Foi revelado que apenas 6% da investigação em ciência do desporto é feita exclusivamente em mulheres. Que tipo de impacto poderá esta falta de investigação sobre mulheres no desporto estar a causar?
“Acho que é uma verdadeira pena. Tenho visto pessoas a falar nas redes sociais sobre o pouco que é investigado em medicina para mulheres. E isso reflete-se obviamente na investigação em ciência do desporto.
Existem tantas diferenças interessantes. Por exemplo, as mulheres têm muito mais probabilidade de romper o seu ligamento cruzado anterior (LCA) no joelho. A percentagem de probabilidade de romper o outro ligamento cruzado depois de ter rompido o primeiro dispara. Faz-nos questionar se romper este ligamento tem algo a ver com a fase do ciclo em que estamos. Há algo que possamos fazer para mudar isso? O tempo de recuperação deste tipo de lesão é de no mínimo 11 meses, o que pode potencialmente acabar com a carreira. Este é apenas um exemplo de centenas e centenas de coisas sobre as quais precisamos de mais informação.
Do ponto de vista da saúde mental, as diferenças são enormes. As mulheres são duas vezes mais propensas a experienciar depressão devido à forma como os nossos hormonas mudam. Não deveríamos enfrentar essas coisas sem explicação ou formas de as gerir.”
Dicas de treino da Lauren para ajudar na TPM
Existem truques de treino para ajudar a aliviar os sintomas da TPM que tenham funcionado para si?
“Experimentei o pior da minha TPM durante o meu último ano com o implante. Há algumas coisas que mudo ou adiciono à minha semana para gerir os sintomas. Demoro mais tempo a aquecer e concentro-me nos meus quadris e parte inferior das costas para facilitar o movimento. No meu treino de pesos, foco-me mais na amplitude e qualidade do movimento e opto por pesos ligeiramente mais leves.
Também me certifico de que tenho os meus melhores soutiens desportivos prontos, nada pior do que a distração de seios doloridos quando estás a tentar mexer-te!”
Menstruação, desporto e calções brancos minúsculos
Falando de equipamento, o que tens de usar quando jogas em torneios ou nas Olimpíadas? Saias curtas, vestidos ou calções ainda tendem a ser o código de vestuário em muitos desportos. Quais são as tuas opiniões sobre isto?
“Em geral, as jogadoras de badminton tendem a usar ou calções, ou o que chamamos de ‘skorts’ – uma saia com uns calções justos de Lycra por baixo. Eu costumo jogar com os de cores mais escuras, apenas por preferência pessoal.
No entanto, em 2020, para o seu 75th Aniversário, o All England teve um equipamento especial patrocinado. Perguntaram-me se o usaria. Disse que sim, claro, mas depois pensei ‘ai ai... e se estiver menstruada?’ Era um equipamento retro, todo branco, com calções justos e uma saia por cima, por isso muito pouco tolerante a qualquer tipo de fuga. Isso pesou na minha mente.
Na altura, estava a usar o Mooncup e pensei ‘bem, nunca tive uma fuga antes, por isso este seria um momento muito mau para a primeira.’ Mas se isso tivesse sido há cinco ou seis anos, quando usava tampões ou até pensos higiénicos, teria de dizer que não. Ou teria de sair com uma saia preta e, quando me perguntassem porquê, diria que derramei o meu sumo. Inventaria algo. Era muito uma relação de negócios, por isso não fazia ideia de como lhes dizer que estava menstruada.
Aceitar o equipamento patrocinado foi um momento de medo, mas tinha muita fé no Mooncup. Fez-me pensar muito sobre a roupa e os seus impactos nas mulheres neste desporto. Em eventos de equipa, tens de usar as calças da cor que o resto da equipa usa. E isso pode ser branco ou outra cor clara. É um problema potencial para muitas atletas femininas.
Volta-se ao facto de a menstruação não ser considerada na conversa e cultura mais ampla em todos os desportos. No Wimbledon, por exemplo, é impossível que algumas jogadoras não estejam menstruadas durante o evento, a menos que a atrasem.
Isto deveria ser algo sobre o qual pudéssemos falar abertamente. Porque assim, quando tens 16 anos e tens um problema semelhante ao meu, poderias falar abertamente com o teu treinador em vez de dizer que derramaste algo na roupa.
Num mundo ideal, adoraria ter pensado ‘Vou usar uma saia branca e se tiver uma fuga, tenho uma fuga. Isso é totalmente normal. É completamente aceitável. Não é embaraçoso. Nem vergonhoso. Nem nojento. Não é nenhuma dessas coisas.’ Mas vai contra tudo o que aprendemos a vida toda.
Mudando a conversa sobre a menstruação no desporto
Como acha que a conversa sobre a menstruação pode mudar dentro do mundo do desporto?
"Devemos começar a dar o exemplo nós próprios e esperar que isso se transmita e cresça. Ser aberto e honesto pode começar a mudar essa cultura de vergonha que tem sido implementada durante tanto tempo.
Como atleta de 30 anos, pergunto-me se deveria falar com algumas das raparigas mais novas da equipa que têm 16, 17 ou 18 anos? Não tenho a certeza se ir ter com elas e começar uma conversa sobre a menstruação é necessariamente a abordagem ideal. Mas falar abertamente sobre a menstruação na presença delas para que sintam que é normal é um bom ponto de partida.
É pedir demais aos atletas adolescentes que vão lá e de repente falem com o seu treinador masculino de quarenta anos sobre a menstruação. Acredito que, como já vimos nos últimos 5-10 anos, isso vai mudar. Mas leva tempo. E há uma enorme responsabilidade para os adultos e atletas mais velhos fazerem parte dessa mudança."
Como falar com o seu treinador sobre o seu ciclo menstrual?
Tem algum conselho para atletas mais jovens que talvez não se sintam muito confiantes para falar sobre a menstruação?
"Somos todos diferentes, o que acho que é uma das razões pelas quais é bastante difícil falar sobre o nosso ciclo no treino. Alguns atletas fazem um questionário todas as manhãs para registar os seus níveis de energia. Uma forma muito simples de incluir o nosso ciclo menstrual na discussão seria incluir um separador onde possa assinalar se está ou não na menstruação. Os treinadores e outros membros da equipa têm acesso aos questionários, por isso isto poderia ser uma forma simples de recolher dados e, com sorte, começar a construir conhecimento.
Se não se sentir confiante para conversar com um treinador sobre a menstruação, comece a conversa com alguém próximo de si. Pense nas pessoas em quem confia e com quem pode falar abertamente. E, com sorte, elas depois falarão com um treinador por si.
Quando era mais nova, tinha medo de falar com a minha mãe sobre a menstruação, o que é simplesmente absurdo. Espero que essa cultura tenha mudado agora.
Se se sentir confiante para ter essa conversa com o seu médico de família, fisioterapeuta ou treinador de força, então ótimo! E se eles se sentirem desconfortáveis com isso, esse é muito mais um problema deles e algo que precisam de mudar. Nunca deve ser o seu problema. Na maioria dos casos, vai ver que as pessoas respeitam-na por fazer isso. Especialmente no mundo do desporto, por pensar nisso do ponto de vista do desempenho.
A verdadeira chave é o acompanhamento. Aprenda sobre o seu corpo e como ele responde em diferentes fases do seu ciclo.
No início do dia, quais são os seus níveis de energia? No final do dia, quão recuperada se sente? Como estão os seus níveis de fome? Quanto está a dormir? Está hidratada?
Recolha o máximo de informação possível. Depois, quando finalmente se sentar com um médico, treinador ou treinador de força, estará munida de uma grande quantidade de informação. Pode então perguntar: "este é o meu corpo, este é o meu ciclo, como podemos tirar o melhor proveito dele?" Isto não é importante apenas para o desporto, mas também para a vida em geral."
A menstruação está a afastar as alunas dos desportos e da educação física
Investigação do Youth Sports Trust mostrou que muitas raparigas deixam de praticar desporto quando chegam à puberdade e que isto está fortemente relacionado com a menstruação. Como adolescente desportiva, provavelmente isso não foi um grande problema para ti?
"É estranho para mim porque, como disseste, eu era uma adolescente muito desportiva. Educação Física era a minha aula favorita. Não tinha problema em suar, correr e fazer tudo isso. Considero-me muito sortuda nesse aspeto, mas reconhecia que à minha volta isso não acontecia com muitos dos meus colegas.
Havia aquelas raparigas que estavam ‘na menstruação’ todas as semanas e não podiam fazer Educação Física. Mas isso vinha do medo de praticar desporto, de serem vistas como competitivas ou de suarem talvez. Isto é algo que eu acho, não acho que frustrante seja a palavra certa... triste, suponho. Porque quando olhas para o quão bom o desporto é para nós – não só do ponto de vista profissional. O desporto é ótimo para a saúde mental, saúde física, gerir sintomas da TPM, socializar, todas essas coisas. As raparigas podem estar a perder isto por causa de informação errada, falta de educação ou medo de críticas dos rapazes ou de outras raparigas.
Quando és adolescente, estás incrivelmente insegura e frágil e os teus hormonas estão descontrolados. Junta a isso a preocupação de os rapazes pensarem que és nojenta porque sujas, ou o medo de poderes ter uma fuga durante a menstruação. Percebes perfeitamente porque não querem fazer Educação Física."
Porque precisamos de normalizar a conversa sobre a menstruação em casa e nas escolas
O que achas que pode ser feito para ajudar a resolver isto na educação?
"Na minha opinião, a educação tem um papel enorme nisto. Estava a ouvir o podcast Female Athlete, e eles têm alguns episódios sobre o ciclo menstrual. Numa das pesquisas, descobriram que 88% dos professores acham que a participação nas aulas de Educação Física é limitada pelo ciclo menstrual. Os professores também disseram que querem ajudar, mas não têm os recursos nem a educação necessária para ajudar da forma correta.
Estás a olhar para professores dispostos a educar raparigas e ajudá-las a compreender e ultrapassar estas barreiras invisíveis que a sociedade colocou, mas eles não sabem como fazê-lo. Não sabem que linguagem usar nem como começar a conversa.
Tens uma aula na escola, costumávamos chamar-lhe PD (desenvolvimento pessoal), e essa única aula de educação sexual. Todos ficam envergonhados, a rir, a colocar preservativos numa banana. Vês um vídeo terrível e ninguém quer falar disso outra vez. Não tem de ser assim.
Divulgar a informação e dar aos professores a confiança para a poderem partilhar é fundamental. Depois, quando a criança se aproxima deles no balneário a dizer ‘Não consigo, estou na minha menstruação’, o professor pode fazer as perguntas certas. O que é que te está a impedir de querer fazer isto? É TPM? É só que não queres fazer? É falta de confiança? E assim por diante. As perguntas certas levam às discussões certas e criam hábitos saudáveis."
"Os períodos também precisam de ser mais normalizados em casa como tema de conversa, com meninas e mães, assim como com filhos e pais. Então, quando a criança diz, 'Hoje não quero fazer Educação Física, estou no meu período', pode começar uma discussão saudável, e não uma conversa desconfortável, desajeitada e embaraçosa. Talvez as escolas devessem fornecer aos pais, quando as crianças atingem certa idade, informações para ajudar a ter essas conversas com os seus filhos."
Contraceção para gerir os períodos no desporto
Muitas atletas femininas usam contraceção para fazer os seus períodos pararem. Qual tem sido a sua experiência?
"Usei a pílula durante algum tempo, o que não foi ótimo para mim, por isso mudei para o implante. O meu médico de família disse que havia a possibilidade de os meus períodos pararem completamente com o implante. Pensei que isso seria bastante benéfico para mim – que nivelaria as coisas ao longo dos meses ou do meu ciclo.
Para minha surpresa, descobri que com o implante teria períodos muito leves. Para mim, o feedback que o meu corpo me dava era que ele queria ter um período. Desde então, mudei para a pílula só de progesterona (POP).
Das discussões ao longo dos anos que tive sobre contraceção, diria que 95% foram com o meu médico de família habitual e não com o meu médico desportivo. Mencionei de passagem ao médico que jogar badminton é o meu trabalho, mas não perguntei realmente: "o que diz a investigação? O que recomendaria com base no desempenho?" Tem sido mais um processo de tentativa e erro para mim.
Acho que é em parte uma questão cultural. Quando me mudei para Milton Keynes, tinha cerca de 19 anos. Ainda estava incrivelmente envergonhada e tímida para falar sobre os meus períodos, mesmo com uma médica. Na altura, provavelmente nem considerava isso do ponto de vista do desempenho. Apenas pensava: "Sou mulher, preciso de contraceção".
Isso foi há mais de 10 anos, e as coisas mudaram bastante. Mas acredito que, quando atletas femininas passam para o desporto a tempo inteiro ou profissional, o médico deve liderar a discussão, e não a atleta. Isto é fundamental em desportos como a ginástica, por exemplo, onde há atletas de 12 anos que estão a começar os seus períodos. Pode ser que no seu desporto a discussão seja mais aberta, mas não é algo que eu tenha experienciado pessoalmente. Espero que seja algo que possamos continuar a mudar e a normalizar.
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