Tabu menstruacyjne wciąż zniechęca wielu z nas, młodych i starszych, do sportu i ćwiczeń. Jak możemy przełamać pozostałe bariery wokół okresów w sporcie i odblokować pełny potencjał treningu w kontekście cyklu menstruacyjnego?
Zwróciliśmy się do olimpijskiej badmintonistki, mistrzyni kraju i #RealMooncupuser Lauren Smith, aby poznać jej przemyślenia na temat tego, jak możemy zmienić rozmowę i przełamać tabu menstruacyjne w świecie sportu. Lauren dzieli się także swoimi najlepszymi wskazówkami dotyczącymi treningu w kontekście cyklu menstruacyjnego i maksymalizacji wydajności.
Jeszcze nie odblokowaliśmy pełnego potencjału kobiecej sportsmenki
„Uważam, że brak badań nad kobietami w sporcie ma ogromny wpływ na sportsmenki. W sporcie starasz się wyciągnąć z ciała to, co najlepsze, próbujesz zdobyć te małe procentowe przewagi. Różnica między numerem jeden na świecie a numerem dwa sprowadza się do drobnych czynników. Zarządzanie okresem lub trening wokół okresu mogą być czynnikami, które robią całą różnicę.
Biorąc pod uwagę ogromne różnice, jakie może przynieść trening z uwzględnieniem cyklu, brak badań jest prawdziwą stratą. Wyraźnie nie odblokowujemy całego potencjału kobiecej sportsmenki. Myślę, że gdy zaczną prowadzić badania, znajdą o wiele więcej rzeczy do zgłębienia, po prostu ze względu na to, jak zmieniamy się w trakcie cyklu.
W sporcie możemy zrobić znacznie więcej, by zmaksymalizować wydajność. To tak emocjonalna kariera, z prawdziwymi wzlotami i upadkami. Jeśli mamy też te hormonalne wahania w naszym ciele, to naprawdę dodaje stresu i intensywności gry. Powinno się to bardziej badać, omawiać i lepiej rozumieć, zarówno z punktu widzenia wydajności, jak i zdrowia psychicznego.”
Trening w kontekście cyklu menstruacyjnego
Jak podchodzisz do treningu w kontekście swojego cyklu menstruacyjnego? Czy jest to coś, co jest uwzględniane w twoim planie treningowym, czy raczej coś, co sama wprowadziłaś?
„Tydzień przed okresem zazwyczaj czuję się silniejsza i biję więcej rekordów osobistych na siłowni. Ten okres może się różnić u każdej osoby, ale gdy już zidentyfikujesz to okno, warto z niego skorzystać. Na przykład często dodaję skoki po sesjach na korcie lub dodatkowe powtórzenia, by zmaksymalizować potencjał mojego ciała.
Powiedziałabym, że sama zauważyłam większość z tych trendów. W ciągu ostatniego roku zaczęłam rozmawiać o treningu w kontekście mojego cyklu menstruacyjnego z moim trenerem siły i kondycji. Podeszłam do tego w dość nietypowy sposób. Mam opaskę na nadgarstek, która śledzi moją aktywność. Możesz zobaczyć, jak intensywnie trenowałam, objętość treningu itd. Możesz też wprowadzać informacje o menstruacji i dodawać notatki. Dodaję takie rzeczy jak: „zmęczona, bo mam okres” lub „silna, bo to tuż przed okresem”. Mój trener, który może się zalogować i zobaczyć dane, zaczął się tym interesować i zwracać uwagę na powtarzające się wzorce. Okazało się to całkiem dobrym sposobem, by wpleść to w rozmowę, nie robiąc z tego wielkiej sprawy.
Zdaję sobie sprawę, że mam szczęście, że mój trener zareagował tak, jak miałam nadzieję. Uważam, że to świadczy o nim, że nie udaje, że to się nie dzieje, jak mogliby zrobić niektórzy męscy trenerzy. Pomógł mi zidentyfikować wzorce i je wykorzystać. Zidentyfikowaliśmy dni, kiedy mogę zrobić więcej, a także dni, kiedy możemy pominąć część programu. Na przykład pomijamy serię, ponieważ mój poziom energii jest dość niski."
Znaczenie śledzenia swojego cyklu i wydajności
Jak zaczęłaś zauważać te cykliczne trendy dotyczące siły i energii?
"Wiele z tego wynikało ze śledzenia mojego cyklu za pomocą aplikacji. Kiedyś miałam implant (antykoncepcyjny) i doświadczam dość nieregularnych okresów. Więc jeśli wyjeżdżałam na kilka tygodni, musiałam zabrać ze sobą 20 pudełek tamponów *na wszelki wypadek*, gdyby okres się pojawił. Aplikacja pozwala zapisywać poziomy energii, tkliwość piersi, pryszcze na twarzy i inne charakterystyczne oznaki, które wiele z nas zna.
Postanowiłam sprawdzić, czy mogę śledzić powtarzające się objawy i lepiej przewidywać, kiedy mam mieć okres. To potem przerodziło się w myślenie o objawach związanych z wydajnością, ponieważ poziomy energii są jedną z rzeczy, które można monitorować.
Następnie przeszłam na Mooncup i nie musiałam już martwić się o brak odpowiednich produktów menstruacyjnych przy sobie. Nie czułam już takiej potrzeby, by wiedzieć, kiedy mam mieć okres, ale zaczęłam lepiej rozumieć swoje ciało podczas miesiączki. Używając Mooncup, widzisz, ile krwawisz. Czy to trochę? Czy dużo? Czy to wpływa na twoją energię? Zauważyłam, że w dni obfitego krwawienia zwykle jestem dość zmęczona.
To była długa droga nauki, aby dojść do miejsca, w którym jestem, ale teraz czuję się znacznie bardziej zdolna do dostosowania treningu do mojego cyklu.
Wiem, że mam ogromne szczęście, ponieważ moje objawy związane z okresem były dość umiarkowane, tylko kilka razy w mojej karierze musiałam całkowicie opuścić trening. Ale dla niektórych sportowców jest to znacznie częstsze zjawisko i uważam, że niezwykle ważne jest podkreślenie, że czasem najlepszym wyborem dla twojego ciała i wydajności jest odpoczynek. Gdy poziom energii jest niski, skurcze są najsilniejsze, a hormony często szaleją, wykonywanie wymagających fizycznie zadań może grozić kontuzją.
To jeden z powodów, dla których trening dostosowany do cyklu menstruacyjnego jest trudnym tematem. To bardzo indywidualne, ale zdecydowanie można zauważyć kilka trendów, na które warto zwrócić uwagę. Ostatecznie potrzebujemy więcej badań, prawda? Po prostu jest ich za mało.”
Kobiety są niedostatecznie reprezentowane w badaniach naukowych sportu
„Kobiety niedostatecznie reprezentowane w badaniach naukowych sportu”, „Okresy zniechęcają uczennice do WF-u”, „Kobiety zmuszone do noszenia białego na Wimbledonie”. Temat menstruacji w sporcie coraz częściej pojawia się w nagłówkach. Ujawniono, że tylko 6% badań naukowych w dziedzinie sportu dotyczy wyłącznie kobiet. Jakie skutki może mieć ten brak badań nad kobietami w sporcie?
„Uważam, że to prawdziwa szkoda. Widziałam ludzi zabierających głos w mediach społecznościowych na temat tego, jak mało badań medycznych przeprowadza się na kobietach. I oczywiście odzwierciedla się to w badaniach naukowych dotyczących sportu.
Jest tak wiele interesujących różnic. Na przykład kobiety znacznie częściej zerwą więzadło krzyżowe przednie (ACL) w kolanie. Szansa na zerwanie drugiego więzadła krzyżowego po zerwaniu pierwszego gwałtownie rośnie. Zastanawia to, czy zerwanie tego więzadła ma coś wspólnego z fazą cyklu menstruacyjnego. Czy możemy coś zrobić, aby to zmienić? Czas rekonwalescencji po tego typu urazie to minimum 11 miesięcy, co potencjalnie może zakończyć karierę. To tylko jeden przykład spośród setek rzeczy, o których potrzebujemy więcej informacji.
Z punktu widzenia zdrowia psychicznego różnice są ogromne. Kobiety są dwukrotnie bardziej narażone na depresję z powodu zmian hormonalnych. Nie powinniśmy zmagać się z tymi problemami bez wyjaśnienia lub sposobów radzenia sobie z nimi.”
Porady treningowe Lauren, które pomagają przy PMS
Czy znasz jakieś triki treningowe, które pomogły Ci złagodzić objawy PMS?
„Doświadczyłam najgorszych objawów PMS w ostatnim roku stosowania implantu. Jest kilka rzeczy, które zmieniam lub dodaję do mojego tygodnia, aby radzić sobie z objawami. Spędzam więcej czasu na rozgrzewce i skupiam się na biodrach i dolnej części pleców, aby łagodnie wejść w ruch. Podczas treningu siłowego bardziej koncentruję się na zakresie i jakości ruchu oraz wybieram nieco lżejsze ciężary.
Zawsze też upewniam się, że mam pod ręką najlepsze sportowe biustonosze, nic gorszego niż rozpraszające bóle piersi, gdy próbujesz się ruszać!”
Miesiączka, sport i malutkie białe szorty
Mówiąc o stroju, co musisz nosić podczas turniejów lub na olimpiadzie? Krótkie spódniczki, sukienki czy szorty nadal są często obowiązującym dress code'em w wielu sportach. Jakie masz na ten temat zdanie?
„Generalnie, badmintonistki zazwyczaj noszą albo szorty, albo tzw. „skorts” – spódnicę z obcisłymi, lycrowskimi szortami pod spodem. Ja zazwyczaj gram w ciemniejszych, ze względu na osobiste preferencje.
Jednak w 2020 roku, z okazji 75th rocznicy, All England miało specjalny sponsorowany strój. Zapytali mnie, czy go założę. Powiedziałam tak, oczywiście, ale potem pomyślałam: „o nie... a co jeśli mam miesiączkę?” To był retro, całkowicie biały strój, z obcisłymi szortami i spódnicą na wierzchu, więc bardzo nieprzebaczający na jakikolwiek przeciek. To naprawdę mnie martwiło.
Wtedy używałam Mooncup i myślałam: „Nigdy wcześniej nie miałam przecieku, więc to byłby naprawdę zły moment na pierwszy raz.” Ale gdyby to było pięć czy sześć lat temu, kiedy używałam tamponów lub nawet podpasek, musiałabym powiedzieć nie. Albo wyszłabym w czarnej spódnicy i gdyby mnie zapytali dlaczego, powiedziałabym, że wylałam sok. Wymyśliłabym coś. To była bardzo biznesowa relacja, więc nie miałabym pojęcia, jak im powiedzieć, że mam miesiączkę.
Zgoda na sponsorowany strój była momentem strachu, ale miałam dużo zaufania do Mooncup. To naprawdę skłoniło mnie do przemyślenia ubrań i ich wpływu na kobiety w tym sporcie. W zawodach drużynowych musisz nosić spodnie w kolorze reszty zespołu. A to może być biały lub inny jasny kolor. To potencjalny problem dla wielu sportsmenek.
Wraca to do faktu, że miesiączka nie jest brana pod uwagę w szerszej rozmowie i kulturze we wszystkich sportach. Na Wimbledonie na przykład nie ma możliwości, żeby niektóre zawodniczki nie miały miesiączki podczas tego turnieju, chyba że ją opóźnią.
To powinno być coś, o czym możemy otwarcie rozmawiać. Bo wtedy, gdy masz 16 lat i masz podobny problem do mojego, mogłabyś otwarcie porozmawiać z trenerem, zamiast mówić, że coś się wylało na twoje ubranie.
W idealnym świecie chciałabym pomyśleć: „Założę białą spódnicę i jeśli się przecieknie, to się przecieknie. To całkowicie normalne. To całkowicie akceptowalne. To nie jest coś zawstydzającego. Ani wstydliwego. Ani obrzydliwego. To nic z tych rzeczy.” Ale to przeczy wszystkiemu, czego się nauczyliśmy dorastając.
Zmiana rozmowy o miesiączce w sporcie
Jak myślisz, jak może zmienić się rozmowa o miesiączce od wewnątrz świata sportu?
"Musimy zacząć dawać przykład sami i mieć nadzieję, że to się przekaże i rozrośnie. Bycie otwartym i szczerym może zacząć zmieniać tę kulturę wstydu, która była narzucana przez tak długi czas."
Jako 30-letnia sportsmenka zastanawiam się, czy powinnam rozmawiać z niektórymi młodszymi dziewczynami w drużynie, które mają 16, 17 lub 18 lat? Nie jestem pewna, czy podejście do nich i rozpoczęcie rozmowy o miesiączce jest idealne. Ale otwarta rozmowa w ich obecności o miesiączce, aby mogły poczuć, że to normalne, to dobry punkt wyjścia.
To za dużo wymagać od nastoletnich sportowców, by nagle poszli i rozmawiali o miesiączce ze swoim czterdziestoletnim trenerem mężczyzną. Wierzę, że, jak już widzieliśmy w ciągu ostatnich 5-10 lat, to się zmieni. Ale to wymaga czasu. I jest ogromna odpowiedzialność dla dorosłego personelu i starszych sportowców, by być częścią tej zmiany."
Jak rozmawiać z trenerem o swoim cyklu menstruacyjnym?
Czy masz jakieś rady dla młodszych sportowców, które może nie czują się pewnie, rozmawiając o swoich miesiączkach?
"Wszyscy jesteśmy inni, co moim zdaniem jest jednym z powodów, dla których trudno jest mówić o naszym cyklu podczas treningu. Niektórzy sportowcy codziennie rano wypełniają kwestionariusz, aby zanotować poziom energii. Bardzo prostym sposobem na włączenie naszego cyklu menstruacyjnego do dyskusji byłoby dodanie zakładki, gdzie można zaznaczyć, czy masz okres, czy nie. Trenerzy i inni pracownicy mają dostęp do kwestionariuszy, więc to może być prosty sposób na zbieranie danych i mam nadzieję, że zacznie budować wiedzę.
Jeśli nie czujesz się pewnie, rozmawiając z trenerem o miesiączce, zacznij rozmowę z kimś bliskim. Pomyśl o osobach, którym ufasz i z którymi możesz otwarcie rozmawiać. Mam nadzieję, że wtedy oni podejmą rozmowę z trenerem za ciebie.
Dorastając, bałam się rozmawiać z mamą o miesiączce, co jest po prostu szalone. Mam nadzieję, że ta kultura się teraz zmieniła.
Jeśli masz wystarczająco dużo pewności, by porozmawiać o tym z lekarzem rodzinnym, fizjoterapeutą lub trenerem siły, to świetnie! A jeśli oni czują się z tym niekomfortowo, to jest to ich problem i coś, co muszą zmienić. To nigdy nie powinien być twój problem. W większości przypadków ludzie szanują cię za to, że to robisz. Zwłaszcza w świecie sportu, za myślenie o tym z punktu widzenia wydajności.
Prawdziwym kluczem jest śledzenie. Poznaj swoje ciało i jak reaguje na różnych etapach twojego cyklu.
Na początku dnia, jakie są twoje poziomy energii? Pod koniec dnia, jak bardzo się zregenerowałaś? Jakie są twoje poziomy głodu? Ile śpisz? Czy jesteś nawodniona?
Zbierz jak najwięcej informacji. Kiedy w końcu usiądziesz z lekarzem, trenerem lub trenerem siły, będziesz wyposażona w bogactwo informacji. Możesz wtedy zapytać: "to jest moje ciało, to jest mój cykl, jak możemy z niego wyciągnąć to, co najlepsze?" To jest ważne nie tylko dla sportu, ale także dla życia w ogóle."
Miesiączka zniechęca uczennice do uprawiania sportu i WF-u
Badania Youth Sports Trust wykazały, że wiele dziewcząt przestaje uprawiać sport w okresie dojrzewania i że jest to silnie związane z okresem. Jako sportowa nastolatka, prawdopodobnie nie był to dla ciebie aż taki problem?
"To dla mnie dziwne, bo jak powiedziałaś, byłam bardzo sportową nastolatką. WF był moją ulubioną lekcją. Nie miałam problemu z poceniem się, bieganiem i tym wszystkim. Uważam się za bardzo szczęśliwą pod tym względem, ale zauważyłam, że wokół mnie wiele moich rówieśniczek tak nie miało.
Były takie dziewczyny, które „miała okres” co tydzień i nie mogły uczestniczyć w WF. Ale wynikało to z lęku przed uprawianiem sportu, byciem postrzeganą jako zbyt konkurencyjna lub może przed poceniem się. To coś, co uważam za smutne, nie wiem, czy „frustrujące” to dobre słowo... Bo gdy spojrzysz, jak dobry jest sport dla nas – nie tylko z perspektywy profesjonalnej. Sport jest świetny dla zdrowia psychicznego, fizycznego, radzenia sobie z objawami PMS, nawiązywania kontaktów społecznych i wielu innych rzeczy. Dziewczyny mogą tego nie doświadczać z powodu potencjalnych błędnych informacji, braku edukacji lub strachu przed krytyką ze strony chłopców czy innych dziewczyn.
Jako nastolatka jesteś niezwykle niepewna i delikatna, a twoje hormony szaleją. Do tego dochodzi obawa, że chłopcy pomyślą, że jesteś obrzydliwa, bo się pocisz, albo strach, że możesz przeciekać podczas okresu. Można całkowicie zrozumieć, dlaczego nie chciałyby robić WF."
Dlaczego musimy normalizować rozmowy o okresie w domu i w szkołach
Co twoim zdaniem można zrobić, aby pomóc rozwiązać ten problem w edukacji?
"Moim zdaniem edukacja odgrywa tu ogromną rolę. Słuchałem podcastu Female Athlete, który ma kilka odcinków o cyklu menstruacyjnym. W jednym z badań odkryto, że 88% nauczycieli uważa, iż udział w WF jest ograniczony przez cykl menstruacyjny. Nauczyciele też mówili, że chcą pomóc, ale nie mają odpowiednich zasobów ani edukacji, by zrobić to właściwie.
Patrzysz na nauczycieli chętnych do edukowania dziewcząt i pomagania im zrozumieć oraz pokonać niewidzialne bariery narzucone przez społeczeństwo, ale nie wiedzą, jak to zrobić. Nie wiedzą, jakiego języka użyć ani jak zacząć rozmowę.
Masz jedną lekcję w szkole, kiedyś nazywaliśmy ją PD (rozwój osobisty), i tę jedną lekcję edukacji seksualnej. Wszyscy się wstydzą, chichoczą, zakładają prezerwatywy na banana. Oglądasz jakiś okropny film i nikt nie chce o tym więcej rozmawiać. Nie musi tak być.
Udostępnianie informacji i dawanie nauczycielom pewności, by mogli się nimi dzielić, jest kluczowe. Kiedy dziecko podejdzie do nich w szatni i powie „Nie dam rady, mam okres”, nauczyciel może zadać właściwe pytania. Co sprawia, że nie chcesz tego robić? Czy to PMS? Po prostu nie chcesz? Brak pewności siebie? I tak dalej. Właściwe pytania prowadzą do właściwych rozmów i budują zdrowe nawyki."
„Miesiączki powinny być również bardziej normalizowane w domu jako temat rozmów, zarówno z dziewczynkami i matkami, jak i z chłopcami i ojcami. Wtedy, gdy dziecko powie: „Dziś nie chcę iść na WF, mam okres”, może to rozpocząć zdrową dyskusję, a nie niezręczną, nieporadną i krępującą. Być może szkoły powinny dostarczać rodzicom, gdy dzieci osiągną określony wiek, informacje pomagające prowadzić takie rozmowy z dziećmi.”
Antykoncepcja w zarządzaniu miesiączką w sporcie
Wiele sportsmenek stosuje antykoncepcję, aby zatrzymać miesiączki. Jakie są Twoje doświadczenia?
„Przez jakiś czas stosowałam pigułkę, ale to nie było dla mnie dobre, więc zmieniłam na implant. Mój lekarz rodzinny powiedział, że istnieje szansa, że miesiączki całkowicie u mnie ustąpią po implancie. Myślałam, że to będzie dla mnie korzystne – że wyrówna to sytuację w ciągu miesięcy lub cyklu.
Ku mojemu zdziwieniu, zauważyłam, że po założeniu implantu miałam bardzo lekkie miesiączki. Dla mnie sygnałem od mojego ciała było to, że chciało mieć miesiączkę. Od tego czasu przeszłam na pigułkę zawierającą tylko progesteron (POP).
Z rozmów na temat antykoncepcji, które prowadziłam przez lata, powiedziałabym, że 95% z nich odbyło się z moim stałym lekarzem rodzinnym, a nie z lekarzem sportowym. Wspomniałam lekarzowi mimochodem, że gram w badmintona zawodowo, ale tak naprawdę nie pytałam: „co mówi badania? Co byś polecił pod kątem wydajności?” Dla mnie to była bardziej metoda prób i błędów.
Myślę, że to częściowo kwestia kulturowa. Kiedy przeprowadziłam się do Milton Keynes, miałam około 19 lat. Nadal byłam bardzo zawstydzona i nieśmiała, rozmawiając o miesiączce nawet z lekarką. Wtedy prawdopodobnie nie brałam tego pod uwagę z punktu widzenia wydajności. Po prostu myślałam: „Jestem kobietą, potrzebuję antykoncepcji”.
To było ponad 10 lat temu i wiele się zmieniło. Ale uważam, że gdy sportsmenki przechodzą do sportu zawodowego lub na pełen etat, to lekarz powinien prowadzić dyskusję, a nie sama zawodniczka. Jest to kluczowe w sportach takich jak gimnastyka, gdzie są 12-letnie zawodniczki, które dopiero zaczynają miesiączkować. Może w ich sporcie dyskusja jest bardziej otwarta, ale osobiście tego nie doświadczyłam. Mam nadzieję, że jest to coś, co możemy dalej zmieniać i normalizować.
Zastrzeżenie dotyczące bloga
Nasz blog ma na celu dzielenie się informacjami i pomysłami na temat miesiączek, zdrowia i zrównoważonego rozwoju. Chociaż dokładamy wszelkich starań, aby treści były dokładne i aktualne, z czasem mogą się zmieniać. Informacje tutaj nie są przeznaczone jako porady medyczne — w przypadku wszelkich problemów zdrowotnych prosimy o konsultację z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia. Więcej informacji na temat naszych oświadczeń znajdziesz na Stronie z Oświadczeniami, a najnowsze informacje o produktach dostępne są na naszych Stronach Produktów.
