Então, o que é o pavimento pélvico e por que é importante para todos?
O pavimento pélvico é composto por camadas de músculo que se estendem desde o osso púbico frontal, atravessando até à coluna vertebral e de um lado ao outro.
Estes músculos dão-lhe controlo sobre a sua bexiga e intestinos e, como todos os músculos do nosso corpo, podem deteriorar-se ao longo do tempo se não forem exercitados corretamente. Embora esteja escondido, o pavimento pélvico pode ser constantemente controlado. Pode pensar em treinar os seus músculos do pavimento pélvico da mesma forma que treinaria outros músculos do seu corpo – desenvolvendo força e resistência para que possam desempenhar a sua função no seu melhor.
Um olhar mais profundo sobre os músculos do pavimento pélvico
Os músculos do pavimento pélvico atuam como uma rede para manter os seus órgãos internos (incluindo a bexiga, intestinos e útero) suportados. Simplificando, sem a sua ajuda, o que está dentro não ficaria dentro.
Problemas do pavimento pélvico
O número de pessoas que sofrem de problemas no pavimento pélvico está a aumentar. Uma em cada três mulheres sofrerá de incontinência urinária em algum momento da sua vida e metade de todas as mulheres terá algum grau de prolapso dos órgãos pélvicos. A prevenção e proteção são fundamentais, por isso começar os exercícios do pavimento pélvico mais cedo ajudará a fortalecer estes músculos para que possam continuar a fazer o seu trabalho.
Muitos fatores podem contribuir para um pavimento pélvico fraco, incluindo; estilo de vida, postura, mecânica respiratória deficiente, idade, histórico de parto e até exercício. A gravidade faz então o seu efeito e áreas fracas dentro do pavimento pélvico podem levar a uma série de complicações, tais como; incontinência urinária, incontinência intestinal, prolapso dos órgãos pélvicos e dor pélvica.
No entanto, uma forma de ajudar é compreender e exercitar o seu pavimento pélvico. Isto é fundamental para evitar que os músculos enfraqueçam e causem problemas como incontinência urinária e até prolapso.
Quem deve fazer exercícios do pavimento pélvico?
A resposta curta é todos. Estes são os factos:
- Os problemas do pavimento pélvico não afetam apenas pessoas idosas.
A Bladder and Bowel Foundation relata que 14 milhões de adultos só no Reino Unido têm problemas em controlar a sua bexiga, enquanto 900.000 jovens também têm dificuldades. Estes números apenas contabilizam os casos reportados, enquanto muitos outros podem sofrer em silêncio devido ao estigma social ou tabus.
- Força não é sinónimo de um pavimento pélvico forte.
O exercício geral (incluindo corrida e levantamento de pesos) pode, na verdade, sobrecarregar o seu pavimento pélvico, levando a problemas. Ter um pavimento pélvico hiperativo (onde os músculos estão demasiado tensos e têm dificuldade em relaxar) pode causar dor pélvica e incontinência de esforço. Um estudo descobriu que triatletas femininas, por exemplo, estão em maior risco de vários problemas de saúde, incluindo distúrbios do pavimento pélvico. Outro estudo descobriu que corredores de maratona podem estar em maior risco de incontinência, devido a segurarem a bexiga por longos períodos juntamente com o impacto da corrida.
- Os exercícios do pavimento pélvico não são apenas para mulheres.
Os homens também têm bexigas e intestinos, bem como músculos do pavimento pélvico! O pavimento pélvico também ajuda a função sexual, independentemente do género. Os homens também estão em risco de incontinência urinária e intestinal, assim como um pavimento pélvico fraco ser uma causa subjacente em casos de disfunção erétil.
Mas, os exercícios do pavimento pélvico realmente podem ajudar.
Embora seja muito comum, a fraqueza do pavimento pélvico ou a incontinência não devem ser algo a que nos resignemos à medida que envelhecemos ou após o parto!
De acordo com a Agency for Healthcare Research and Quality, os exercícios dos músculos do pavimento pélvico são eficazes para tratar adultos com incontinência urinária (a perda involuntária de urina) sem risco de efeitos secundários. Também descobriram que tratamentos baseados em medicamentos podem ser eficazes, mas o grau de benefício é baixo e os efeitos secundários são comuns.
Se estiver a experienciar qualquer forma de incontinência, é importante falar com o seu médico que pode avaliar por que isso está a acontecer e fazer um plano consigo para ajudar a gerir o problema.
Como fazer exercícios do pavimento pélvico passo a passo?
O NHS inclui conselhos no seu site sobre a prática de exercícios do pavimento pélvico. Aqui está um breve guia passo a passo:
1. Encontre os seus músculos do pavimento pélvico ao contrair o pavimento pélvico da mesma forma que faria se estivesse a tentar parar o fluxo de urina ao ir à casa de banho. (No entanto, não é recomendado que pare regularmente o fluxo de urina a meio, pois pode ser prejudicial para a bexiga).
2. Fortaleça os seus músculos do pavimento pélvico sentando-se confortavelmente e apertando os músculos 10 a 15 vezes seguidas. Não prenda a respiração nem aperte os músculos do estômago, nádegas ou coxas ao mesmo tempo.
3. Quando se habituar a fazer os exercícios do pavimento pélvico, pode tentar manter cada contração por alguns segundos. A cada semana, pode adicionar mais contrações, mas tenha cuidado para não exagerar e descanse sempre entre as séries de contrações.
Tente fazer estes exercícios algumas vezes por semana, mesmo que não tenha problemas, pois devem ajudar a preveni-los. Se tiver problemas no pavimento pélvico, deverá começar a notar resultados após alguns meses de prática. Deve continuar a fazê-los, mesmo quando notar que estão a começar a funcionar.
Aplicação NHS Squeezy
O NHS também criou a ‘Squeezy App’ para ajudar as pessoas a lembrar e aprender como fazer os seus exercícios do pavimento pélvico.
Saiba mais em: ‘Como Apertar’.
Tem de se certificar de que está a fazer os exercícios da forma correta. Se achar os exercícios difíceis, os seus sintomas não melhorarem ou não tiver a certeza se está a fazê-los corretamente, é aconselhável consultar um fisioterapeuta especialista. A secção de Perguntas & Respostas na aplicação tem informações sobre como encontrar um fisioterapeuta especialista.
Por que é que o pavimento pélvico é importante para utilizadoras da Mooncup?
Sem o seu pavimento pélvico, a sua vagina e útero não estariam suportados, o que significa que a Mooncup não conseguiria formar um selo com a parede vaginal e cumprir a sua função de recolher o fluido menstrual.
É por isso que as nossas diretrizes de dimensionamento da copa menstrual têm em consideração fatores que podem afetar o tónus do pavimento pélvico, como a idade e o histórico de parto (em vez de fatores como o fluxo menstrual ou a duração do período). À medida que envelhecemos, o tónus do pavimento pélvico pode diminuir gradualmente, por isso aprender a exercitar os nossos músculos do pavimento pélvico pode permitir-nos usar a Mooncup de forma mais eficaz. Claro que, para quem tem problemas ou preocupações com o pavimento pélvico (como com qualquer outra condição ginecológica), recomendamos sempre discutir primeiro o uso da Mooncup com o seu médico.
Então, porque não juntar-se à equipa Mooncup – e começar a adorar o seu pavimento pélvico!
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