W siedzibie Mooncup wiemy, że okres nie zatrzymuje się na mecze hokeja, treningi pływackie czy nawet twoje ulubione zajęcia Ashtanga jogi – ale kiedy leżymy skulone na kanapie z bólami menstruacyjnymi, pomysł ćwiczeń może wydawać się (delikatnie mówiąc) mało atrakcyjny. I chociaż możesz mieć ochotę wskoczyć w ulubioną piżamę i złączyć się z termoforem, badania pokazują, że wstanie i ćwiczenia mogą faktycznie pomóc zmniejszyć intensywność bólu menstruacyjnego.
Niezależnie od tego, czy jesteś zapaloną sportsmenką, czy amatorsko uprawiasz różne formy delikatnych ćwiczeń, przeanalizowaliśmy najnowsze badania, aby pomóc Ci dostosować treningi do potrzeb związanych z miesiączką. Nawet w przypadku endometriozy, choroby, w której wyściółka macicy rośnie w innych miejscach, ból można złagodzić łagodnymi do umiarkowanych ćwiczeniami. Badanie z 2017 roku przeprowadzone przez Awad i in. wykazało, że regularne ćwiczenia, w tym wykonywane podczas fazy menstruacyjnej, mogą znacząco poprawić ból miednicy u kobiet z endometriozą – więc bez względu na potrzeby związane z miesiączką, skonsultuj się z lekarzem (i ze swoim ciałem) i pojaw się na meczu hokeja na trawie, treningu pływackim, zajęciach Ashtanga jogi lub tam, gdzie zdecydujesz się spocić.
Dołącz do nas, gdy przyjrzymy się, jak wykorzystać delikatne ćwiczenia do złagodzenia bólu menstruacyjnego…
Rusz się, złagodź ból menstruacyjny
Wśród innych instytucji zdrowotnych, nasz narodowy skarb, NHS, zaleca ćwiczenia jako leczenie bólu menstruacyjnego – delikatna aktywność, taka jak chodzenie, pływanie czy jazda na rowerze, może zmniejszyć objawy miesiączki od wzdęć po skurcze. Zgodnie z wytycznymi NHS, brytyjska dietetyczka dr Sana Khan powiedziała The Independent że kobiety miesiączkujące mogą korzystać z lekkiego cardio, a nawet treningu siłowego. Dodała: „poziom estrogenu jest najniższy podczas miesiączki, co może sprawić, że niektóre kobiety czują się silniejsze podczas treningu siłowego.” (Świetna wiadomość dla kobiet uprawiających sporty siłowe!)
Jeśli chcesz spróbować ćwiczeń na ból menstruacyjny, ale brakuje Ci pomysłów, wypróbuj jedną z naszych trzech ulubionych form ćwiczeń podczas miesiączki: jogę, pływanie i chodzenie. Nie tylko są przyjemne, ale badania potwierdziły ich skuteczność w zwalczaniu negatywnych objawów związanych z miesiączką.
Joga na ból menstruacyjny
Jeśli jesteś jak wiele osób, pierwszy dzień miesiączki jest prawdopodobnie najbardziej bolesny. Następnym razem, gdy będziesz chciała sięgnąć po opakowanie paracetamolu, spróbuj najpierw jogi – delikatne rozciąganie może pomóc nawet w najbardziej bolesne, ospałe dni miesiączki. Badanie z 2016 roku przeprowadzone przez Su-Ying Tsai na Uniwersytecie I-Shou na Tajwanie wykazało, że joga podczas fazy menstruacyjnej poprawia sześć aspektów związanych z objawami miesiączki: funkcjonowanie fizyczne, ból ciała, ogólne postrzeganie zdrowia, witalność/energię, funkcjonowanie społeczne oraz zdrowie psychiczne. Co więcej, jeśli cierpisz na obniżony nastrój podczas PMS lub miesiączki, medytacyjny charakter jogi może pomóc poprawić nastrój, jednocześnie otwierając drogę do uważności. A jeśli chodzi o ochronę podczas miesiączki, możesz chcieć zrezygnować z podpasek (chyba że to dla Ciebie działa) i zamiast tego sięgnąć po tampon z 100% bawełny organicznej lub kubeczek menstruacyjny, aby zapobiec przeciekom.
Profesjonalna wskazówka: jeśli cierpisz na lęk związany z okresem, spróbuj oddychać podczas kilku rund cat/cow. Z siedzibą w Londynie Secret Yoga Club założycielka, Gabrielle Hales, wyjaśnia, że pozycja cat/cow może stymulować nerw błędny, nerw odpowiedzialny za wyciszenie naturalnej reakcji walki lub ucieczki organizmu.
Pływanie na ulgę w bólu menstruacyjnym
Jest powód, dla którego wielu z nas lubi spędzać czas na basenie (lub nad morzem) podczas wakacji – pływanie działa cuda dla ciała i umysłu. Pływanie to delikatny trening całego ciała, łagodny dla stawów, a także popularna metoda leczenia osób cierpiących na silny lęk. Zanurzenie się w basenie działa kojąco i dodaje energii, co jest idealne na poprawę objawów PMS i menstruacyjnych. Badanie z 2018 roku przeprowadzone przez Mageda i in. wykazało, że pływanie znacząco poprawia fizyczne i psychiczne objawy związane z PMS. Chociaż tampony z 100% bawełny organicznej można stosować podczas pływania, zalecamy nasz kubeczek menstruacyjny, który zapewni Ci wygodną ochronę przed przeciekaniem w wodzie.
Spacer na ulgę w bólu menstruacyjnym
Nie ma nic lepszego niż uważny spacer, zwłaszcza gdy masz okres i czujesz się szczególnie refleksyjna. (Wahania hormonów w tym czasie pomagają skierować myśli do wnętrza, zwracając większą uwagę na to, jak świat zewnętrzny wpływa na Twoje samopoczucie.) Badanie z 2020 roku przeprowadzone przez Ibrahima i in. wykazało, że spacer jako sposób leczenia PMS i objawów menstruacyjnych nie tylko zmniejsza stres fizyczny poprzez obniżenie poziomu kortyzolu we krwi, ale także redukuje stres psychiczny. Do spaceru pasuje każdy produkt menstruacyjny, więc wybierz coś, co zapewni Ci komfort.
Chociaż większość ekspertów zgadza się, że ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć ból menstruacyjny, tylko Ty wiesz, co jest dla Ciebie i Twojego okresu odpowiednie. Jeśli właśnie zaczęłaś okres, a masz zaplanowany trening, porozmawiaj z trenerem lub koleżankami z drużyny – dzięki kilku modyfikacjom intensywności ćwiczeń nadal możesz czerpać korzyści z wybranej formy aktywności. Słuchaj swojego ciała, zmniejsz intensywność treningów w szczególnie bolesne dni i zwróć się o wsparcie do innych kobiet i dziewczyn – większość z nas doskonale rozumie, przez co przechodzisz.
Czasem najtrudniejszą częścią ćwiczeń podczas okresu jest po prostu znalezienie odpowiedniej pielęgnacji menstruacyjnej, która Cię wspiera! Jako wybór pielęgnacji menstruacyjnej Team GB Synchronised Swimmer mamy Cię pod opieką.
Zastrzeżenie dotyczące bloga
Nasz blog ma na celu dzielenie się informacjami i pomysłami na temat menstruacji, zdrowia i zrównoważonego rozwoju. Chociaż dokładamy wszelkich starań, aby treści były dokładne i aktualne, z czasem mogą ulec zmianie. Informacje tutaj nie stanowią porady medycznej — w przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych prosimy o konsultację z wykwalifikowanym specjalistą. Więcej informacji na temat naszych oświadczeń znajdziesz na Stronie z Oświadczeniami, a najnowsze informacje o produktach dostępne są na naszych Stronach Produktów.
