Il tabù del ciclo sta ancora scoraggiando molti di noi, giovani e meno giovani, dallo sport e dall'esercizio. Come possiamo abbattere le barriere rimanenti intorno al ciclo nello sport e sbloccare il pieno potenziale dell'allenamento in relazione al ciclo mestruale?
Ci siamo rivolti alla giocatrice olimpica di badminton, campionessa nazionale e #RealMooncupuser Lauren Smith per ascoltare le sue opinioni su come possiamo cambiare la conversazione e abbattere il tabù del ciclo nel mondo dello sport. Lauren condivide anche i suoi migliori consigli per allenarsi in relazione al ciclo mestruale e massimizzare la performance.
Non abbiamo ancora sbloccato il pieno potenziale dell'atleta femminile
"Credo che la mancanza di ricerca sulle donne nello sport abbia un enorme impatto sulle atlete femminili. Nello sport cerchi di ottenere il meglio dal tuo corpo, cercando quei piccoli guadagni percentuali. La differenza tra il numero uno e il numero due al mondo dipende da fattori minimi. Gestire il ciclo o allenarsi in relazione al ciclo potrebbe essere il fattore che fa tutta la differenza.
Dato il grande impatto che l'allenamento con il ciclo può avere, questa mancanza di ricerca è una vera perdita. Chiaramente non stiamo sbloccando ogni parte del potenziale dell'atleta femminile. Penso che una volta che inizieranno a fare ricerca, troveranno molte più cose da approfondire semplicemente per come cambiamo durante il ciclo.
Nello sport possiamo fare molto di più per massimizzare la performance. È una carriera così emotiva, con veri alti e bassi. Se abbiamo anche queste fluttuazioni ormonali nel nostro corpo, aggiungono davvero stress e intensità al gioco. Dovrebbe essere più studiato, discusso e meglio compreso, sia dal punto di vista della performance che della salute mentale."
Allenarsi in relazione al ciclo mestruale
Come ti alleni in relazione al tuo ciclo mestruale? È qualcosa che viene considerato nel tuo piano di allenamento o è più qualcosa che hai gestito da sola?
"Una settimana prima del ciclo generalmente mi sento più forte e raggiungo più record personali in palestra. Questo periodo può variare per ognuno, ma una volta identificata quella finestra va sfruttata. Per esempio, spesso aggiungo salti dopo le sessioni in campo o ripetizioni extra per massimizzare il potenziale del mio corpo.
Direi di aver notato la maggior parte di queste tendenze da sola. Nell'ultimo anno, ho iniziato a parlare di allenamento in relazione al mio ciclo mestruale con il mio allenatore di forza e condizionamento. In realtà l'ho affrontato in modo piuttosto insolito. Ho un braccialetto che traccia la mia attività. Puoi vedere quanto ho allenato intensamente, il volume di allenamento, ecc. Puoi anche inserire quando hai il ciclo e aggiungere note. Io aggiungo cose come: "stanca perché ho il ciclo" o "forte perché è appena prima del ciclo". Il mio allenatore, che può accedere e vedere i dati, ha iniziato a interessarsi a questo e ai modelli ricorrenti. Si è rivelato un buon modo per inserirlo nella conversazione senza che fosse un grosso problema.
Riconosco di essere fortunata perché il mio allenatore ha risposto nel modo in cui speravo. Penso che questo sia un merito per lui, per non aver finto che non stesse succedendo come avrebbero potuto fare alcuni allenatori uomini. Mi ha aiutato a identificare i modelli e a sfruttarli. Abbiamo individuato i giorni in cui posso fare di più, così come i giorni in cui potremmo dover togliere una parte del programma. Per esempio, elimineremo una serie perché i miei livelli di energia sono abbastanza bassi."
L'importanza di monitorare il tuo ciclo & la performance
Come hai iniziato a notare queste tendenze di forza ed energia legate al ciclo?
"Molto è venuto dal monitorare il mio ciclo con un'app. Ero solita usare l'impianto (contraccettivo) e avevo cicli abbastanza irregolari. Quindi, significava che se partivo per qualche settimana, dovevo portare 20 confezioni di tamponi *per ogni evenienza* che arrivasse il ciclo. L'app ti permette di registrare i livelli di energia, la sensibilità al seno, i brufoli sul viso e altri segnali evidenti di cui molti di noi sono consapevoli."
Ho deciso di vedere se riuscivo a tracciare eventuali sintomi ricorrenti e prevedere meglio quando sarebbe arrivato il mio ciclo. Questo poi si è trasformato nel pensare ai sintomi legati alla performance perché i livelli di energia sono una delle cose che puoi monitorare.
Poi sono passata al Mooncup e non ho più dovuto preoccuparmi di non avere abbastanza prodotti per il ciclo con me. Non sentivo più così tanto il bisogno di sapere quando sarebbe arrivato il mio ciclo, ma ho iniziato a capire di più il mio corpo durante il ciclo. Quando usi una Mooncup vedi quanto stai sanguinando. È poco? È tanto? Questo influisce sulla tua energia? Ho notato che nei giorni di flusso abbondante sono di solito abbastanza stanca.
È stato un lungo percorso di apprendimento arrivare a dove sono ora, ma ora mi sento molto più capace di adattare il mio allenamento al mio ciclo.
Sono consapevole di essere estremamente fortunata perché i sintomi del mio ciclo sono stati abbastanza moderati, ci sono state solo poche volte nella mia carriera in cui ho dovuto saltare completamente l'allenamento. Ma per alcuni atleti è un evento molto più frequente e penso sia estremamente importante sottolineare che a volte la scelta migliore per il tuo corpo e la tua performance è riposare. Quando i livelli di energia sono bassi, i crampi sono al massimo e spesso gli ormoni sono sballati, svolgere compiti fisici ad alta concentrazione può comportare il rischio di infortuni.
Questa è una delle ragioni per cui allenarsi in base al ciclo mestruale è un argomento difficile. È così individuale, ma ci sono sicuramente alcune tendenze da osservare e cogliere. Alla fine della giornata, abbiamo bisogno di più ricerca, vero? Semplicemente non ce n'è abbastanza.»
Le donne sono sottorappresentate nella ricerca sulla scienza dello sport
‘Donne sottorappresentate nella ricerca sulla scienza dello sport’, ‘Le mestruazioni scoraggiano le ragazze a fare educazione fisica’, ‘Donne costrette a indossare il bianco a Wimbledon’. Le mestruazioni nello sport sono un argomento che fa sempre più notizia. È stato rivelato che solo il 6% della ricerca sulla scienza dello sport è fatta esclusivamente sulle donne. Che tipo di impatto potrebbe avere questa mancanza di ricerca sulle donne nello sport?
«Penso che sia un vero peccato. Ho visto persone che si esprimono sui social media su quanto poca ricerca medica venga fatta sulle donne. E questo si riflette ovviamente nella ricerca sulla scienza dello sport.
Ci sono così tante differenze interessanti. Per esempio, le donne sono molto più propense a rompersi il legamento crociato anteriore (LCA) del ginocchio. La probabilità di rompersi l'altro legamento crociato dopo aver rotto il primo schizza alle stelle. Ti fa chiedere se la rottura di questo legamento abbia qualcosa a che fare con il punto del ciclo in cui ti trovi. C'è qualcosa che possiamo fare per cambiare questo? Il tempo di recupero da questo tipo di infortunio è di almeno 11 mesi, il che può potenzialmente mettere fine alla carriera. Questo è solo un esempio di centinaia e centinaia di cose su cui abbiamo bisogno di più informazioni.
Dal punto di vista della salute mentale, le differenze sono enormi. Le donne sono due volte più propense a sperimentare la depressione a causa di come cambiano i nostri ormoni. Non dovremmo affrontare queste cose senza spiegazioni o modi per gestirle.»
I consigli di allenamento di Lauren per aiutare il PMS
Ci sono trucchi di allenamento che ti hanno aiutato ad alleviare i sintomi del PMS?
«Ho vissuto il peggior PMS durante il mio ultimo anno con l'impianto. Ci sono alcune cose che cambio o aggiungo alla mia settimana per gestire i sintomi. Dedico più tempo al riscaldamento e mi concentro sui fianchi e sulla parte bassa della schiena per entrare dolcemente nel movimento. Nel mio allenamento con i pesi, mi concentro di più sull'ampiezza e sulla qualità del movimento e opto per pesi leggermente più leggeri.»
Mi assicuro anche di avere i miei migliori reggiseni sportivi pronti, niente è peggio della distrazione di seni doloranti quando cerchi di muoverti!
Cicli mestruali, sport e pantaloncini bianchi attillati
Parlando di abbigliamento, cosa devi indossare quando giochi nei tornei o alle Olimpiadi? Gonne corte, vestiti o pantaloncini sono ancora il codice di abbigliamento in molti sport. Qual è la tua opinione a riguardo?
In generale, le giocatrici di badminton tendono a indossare o pantaloncini, o quelli che chiamiamo 'skorts' – una gonna con dei pantaloncini aderenti in Lycra sotto. Io tendo a giocare con quelli di colore scuro, solo per preferenza personale.
Tuttavia, nel 2020, per il loro 75th Anniversary, All England aveva un kit sponsorizzato speciale. Mi hanno chiesto se lo avrei indossato. Ho detto sì, certo, ma poi ho pensato 'uh oh... e se ho il ciclo?' Era un kit retrò tutto bianco, con pantaloncini aderenti e una gonna sopra, quindi molto poco indulgente per qualsiasi tipo di perdita. Questo mi preoccupava.
Stavo usando il Mooncup in quel periodo e pensavo 'beh, non ho mai avuto una perdita prima, quindi questo sarebbe un momento davvero sfortunato per la prima.' Ma se fosse stato cinque o sei anni fa, quando usavo tamponi o anche assorbenti, avrei dovuto dire no. Oppure sarei uscita con una gonna nera e se mi avessero chiesto perché, avrei detto semplicemente che avevo rovesciato il succo. Avrei inventato qualcosa. Era molto un rapporto d'affari, quindi non avrei assolutamente saputo come dire loro che avevo il ciclo.
Dire sì al kit sponsorizzato è stato un momento di paura, ma avevo molta fiducia nel Mooncup. Mi ha fatto riflettere molto sull'abbigliamento e i suoi impatti sulle donne in questo sport. Negli eventi a squadre, devi indossare i pantaloni del colore che indossa il resto della squadra. E questo potrebbe essere bianco o un altro colore chiaro. È un problema potenziale per molte atlete.
Tutto torna al fatto che i cicli mestruali non sono considerati nella conversazione e nella cultura più ampia in tutti gli sport. A Wimbledon per esempio, è impossibile che alcune giocatrici non abbiano il ciclo durante quell'evento, a meno che non lo ritardino.
Questo dovrebbe essere qualcosa di cui possiamo parlare apertamente. Perché poi, quando hai 16 anni e hai un problema simile al mio, potresti parlare apertamente con il tuo allenatore invece di dire che hai macchiato i vestiti.
In un mondo ideale, mi sarebbe piaciuto pensare 'Indosserò una gonna bianca e se ho una perdita, ho una perdita. È totalmente normale. È completamente accettabile. Non è imbarazzante. Né vergognoso. Né disgustoso. Non è nessuna di queste cose.' Ma va contro tutto ciò che abbiamo imparato crescendo.
Cambiare la conversazione sui cicli mestruali nello sport
Come pensi che la conversazione sui cicli mestruali possa cambiare dall'interno del mondo dello sport?
"Dobbiamo iniziare a dare l'esempio noi stessi e sperare che questo si trasmetta e cresca. Essere aperti e onesti può iniziare a cambiare quella cultura della vergogna che è stata imposta per così tanto tempo.
Come atleta trentenne, mi chiedo se dovrei parlare con alcune delle ragazze più giovani della squadra che hanno 16, 17 o 18 anni? Non sono sicura che andare da loro e iniziare una conversazione sulle mestruazioni sia necessariamente l'approccio ideale. Ma parlare apertamente intorno a loro delle mestruazioni in modo che possano sentirsi come se fosse normale è un buon punto di partenza.
È troppo chiedere alle atlete adolescenti di andare lì fuori e parlare improvvisamente con il loro allenatore maschio di quarant'anni delle loro mestruazioni. Credo, come abbiamo già visto negli ultimi 5-10 anni, che cambierà. Ma ci vuole tempo. E c'è una grande responsabilità per il personale adulto e le atlete più grandi di far parte di questo cambiamento.
Come parlare con il tuo allenatore del tuo ciclo mestruale?
Hai qualche consiglio per le atlete più giovani che magari non si sentono molto sicure a parlare delle loro mestruazioni?
"Siamo tutte diverse, e penso che questo sia uno dei motivi per cui è abbastanza difficile parlare del nostro ciclo durante l'allenamento. Alcune atlete compilano un questionario ogni mattina per registrare i loro livelli di energia. Un modo molto semplice per includere il ciclo mestruale nella discussione sarebbe aggiungere una scheda dove puoi segnare se sei in mestruazione o no. Allenatori e altro personale hanno accesso ai questionari, quindi questo potrebbe essere un modo semplice per raccogliere dati e, si spera, iniziare a costruire conoscenza.
Se non ti senti sicura a parlare con un allenatore delle mestruazioni, inizia la conversazione con qualcuno a te vicino. Pensa alle persone di cui ti fidi e con cui puoi parlare apertamente. E speriamo che poi loro si impegnino a parlare con un allenatore per te.
Crescendo, avevo paura di parlare con mia madre delle mie mestruazioni, il che è semplicemente assurdo. Speriamo che quella cultura sia cambiata ora.
Se ti senti abbastanza sicura da avere quella conversazione con il tuo medico di base, fisioterapista o preparatore atletico, allora ottimo! E se loro si sentono a disagio, è un problema loro e qualcosa che devono cambiare. Non dovrebbe mai essere un problema tuo. Nella maggior parte dei casi, scoprirai che le persone ti rispettano per averlo fatto. Soprattutto nel mondo dello sport, per averlo considerato dal punto di vista della performance.
La vera chiave è il monitoraggio. Impara a conoscere il tuo corpo e come risponde nelle diverse fasi del tuo ciclo.
All'inizio della giornata, quali sono i tuoi livelli di energia? Alla fine della giornata, quanto ti senti recuperata? Come sono i tuoi livelli di fame? Quanto dormi? Sei idratata?
Raccogli quante più informazioni puoi. Poi, quando finalmente ti siederai con un medico, un allenatore o un preparatore atletico, sarai armata di una grande quantità di informazioni. Potrai quindi chiedere: "questo è il mio corpo, questo è il mio ciclo, come possiamo ottenere il meglio da esso?" Non è importante solo per lo sport, ma anche per la vita in generale.
Le mestruazioni stanno allontanando le ragazze dallo sport e dall'educazione fisica
Ricerche del Youth Sports Trust ha dimostrato che molte ragazze smettono di fare sport quando raggiungono la pubertà e che questo è fortemente legato al ciclo mestruale. Da adolescente sportiva, probabilmente per te non era un problema così grande?
"Per me è una cosa strana perché, come hai detto, ero un'adolescente molto sportiva. L'educazione fisica era la mia lezione preferita. Non avevo problemi a sudare, correre in giro e fare tutte quelle cose. Mi considero molto fortunata in questo senso, ma ho riconosciuto che intorno a me non era così per molti miei coetanei.
C'erano quelle ragazze che avevano il ciclo ogni settimana e non potevano fare educazione fisica. Ma questo derivava dalla paura di fare sport, di essere viste come competitive o forse di sudare. Questa è una cosa che trovo, non so se frustrante sia la parola giusta... triste, suppongo. Perché quando guardi quanto lo sport faccia bene a noi – non solo da un punto di vista professionale. Lo sport è ottimo per la salute mentale, fisica, per gestire i sintomi della sindrome premestruale, socializzare, tutte queste cose. Le ragazze potrebbero perdere tutto questo a causa di potenziali disinformazioni, mancanza di educazione o paura delle critiche da parte dei ragazzi o di altre ragazze.
Da adolescente, sei incredibilmente insicura e fragile e i tuoi ormoni sono ovunque. Aggiungi la preoccupazione che i ragazzi pensino che tu sia disgustosa perché sudi, o la paura di poter avere una perdita durante il ciclo. Puoi assolutamente capire perché non vogliano fare educazione fisica."
Perché dobbiamo normalizzare la conversazione sul ciclo mestruale a casa e a scuola
Cosa pensi si possa fare per affrontare questo problema nell'educazione?
"Secondo me, l'educazione ha un ruolo enorme in questo. Stavo ascoltando il podcast Female Athlete, e hanno un paio di episodi sul ciclo mestruale. In uno degli studi di ricerca, hanno scoperto che l'88% degli insegnanti pensa che la partecipazione all'educazione fisica sia limitata dal ciclo mestruale. Gli insegnanti hanno anche detto di voler aiutare, ma di non avere le risorse o l'educazione necessarie per farlo nel modo giusto.
Stai guardando insegnanti disposti a educare le ragazze e aiutarle a capire e superare queste barriere invisibili che la società ha eretto, ma non sanno come farlo. Non sanno quale linguaggio usare o come iniziare la conversazione.
Hai una lezione a scuola, una volta la chiamavamo PD (sviluppo personale), e quella lezione di educazione sessuale. Tutti imbarazzati, ridacchianti, a mettere il preservativo su una banana. Guardi qualche video terribile e nessuno vuole più parlarne. Non deve andare così.
Diffondere le informazioni e dare agli insegnanti la fiducia per poterle condividere è fondamentale. Poi, quando quella bambina si avvicina a loro nello spogliatoio dicendo «Non ce la faccio, ho il ciclo», l'insegnante può fare le domande giuste. Cosa ti fa sentire di non volerlo fare? È la sindrome premestruale? Semplicemente non vuoi farlo? È una questione di fiducia? E così via. Le domande giuste portano alle discussioni giuste e costruiscono abitudini sane."
"Le mestruazioni devono anche essere più normalizzate a casa come argomento di discussione, con ragazze e madri così come con figli e padri. Così quando il bambino dice, 'Oggi non voglio fare educazione fisica, ho il ciclo', può iniziare una discussione sana, non una conversazione imbarazzante, goffa o scomoda. Forse le scuole dovrebbero fornire ai genitori, quando i bambini raggiungono una certa età, informazioni per aiutarli ad avere queste discussioni con i loro figli."
Contraccezione per gestire le mestruazioni nello sport
Molte atlete assumono contraccezione per far cessare le mestruazioni. Qual è stata la tua esperienza?
"Ho usato la pillola per un po', non è stata l'ideale per me, quindi sono passata all'impianto. Il mio medico di base ha detto che c'era la possibilità che con l'impianto le mestruazioni si fermassero del tutto. Ho pensato che sarebbe stato abbastanza vantaggioso per me – avrebbe equilibrato le cose durante i mesi o durante il mio ciclo.
Con mia sorpresa, ho scoperto che con l'impianto avevo mestruazioni molto leggere. Per me, il feedback che il mio corpo mi dava era che voleva avere un ciclo. Da allora sono passata alla pillola solo al progesterone (POP).
Dalle discussioni che ho avuto negli anni sulla contraccezione, direi che il 95% sono state con il mio medico di base abituale piuttosto che con il medico sportivo. Ho accennato di sfuggita al medico che giocare a badminton è il mio lavoro, ma non ho davvero chiesto: "cosa dice la ricerca? Cosa consiglieresti in base alla performance?" Per me è stato più un processo di tentativi ed errori.
Penso che sia in parte una questione culturale. Quando mi sono trasferita a Milton Keynes, avevo circa 19 anni. Ero ancora incredibilmente imbarazzata e timida nel parlare delle mie mestruazioni anche con una dottoressa. All'epoca, probabilmente non lo consideravo nemmeno dal punto di vista della performance. Pensavo solo: "Sono una donna, ho bisogno di contraccezione".
Era più di 10 anni fa ormai, e le cose sono cambiate parecchio. Ma credo che, quando le atlete si dedicano allo sport a tempo pieno o professionale, dovrebbe essere il medico a guidare la discussione, non l'atleta. Questo è fondamentale in sport come la ginnastica, per esempio, dove ci sono atlete di 12 anni che stanno appena iniziando il ciclo. Può darsi che nel loro sport la discussione sia più aperta, ma non è qualcosa che ho personalmente vissuto. Speriamo che sia qualcosa su cui possiamo continuare a lavorare per cambiare e normalizzare.
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