Au siège de Mooncup, nous savons que les règles ne s'arrêtent pas pour les matchs de hockey, les séances de natation ou même votre cours préféré de yoga Ashtanga – mais quand nous sommes recroquevillées sur le canapé avec des crampes menstruelles, l'idée de faire de l'exercice peut sembler (pour dire les choses doucement) peu attrayante. Et bien que vous puissiez être tentée d'enfiler votre pyjama préféré et de vous fondre avec votre bouillotte, les recherches montrent que se lever et faire de l'exercice peut en réalité aider à réduire l'intensité des douleurs menstruelles.
Que vous soyez une sportive assidue ou une adepte de diverses formes d'exercice doux, nous avons passé en revue les recherches récentes pour vous aider à adapter vos entraînements à vos besoins pendant les règles. Même en cas d'endométriose, une maladie où la muqueuse utérine se développe ailleurs, la douleur peut être soulagée par un exercice léger à modéré. Une étude de 2017 menée par Awad et al. a montré que l'exercice régulier, y compris pendant la phase menstruelle, peut améliorer significativement la douleur pelvienne chez les femmes atteintes d'endométriose – alors quels que soient vos besoins pendant les règles, consultez votre médecin (et votre corps), et présentez-vous à ce match de hockey sur gazon, à l'entraînement de natation, au cours de yoga Ashtanga ou partout où vous choisissez de transpirer.
Rejoignez-nous pour découvrir comment utiliser l'exercice doux pour soulager les douleurs menstruelles…
Bougez, soulagez vos douleurs menstruelles
Parmi d'autres organismes de santé, notre trésor national, le NHS, recommande l'exercice comme traitement contre les douleurs menstruelles – une activité douce comme la marche, la natation ou le vélo peut réduire les symptômes des règles, du ballonnement aux crampes. Conformément aux recommandations du NHS, la nutritionniste britannique Dr Sana Khan a déclaré The Independent que les femmes menstruées peuvent bénéficier d'un cardio léger, voire d'un entraînement en force. Elle a ajouté : « les niveaux d'œstrogènes sont au plus bas pendant vos règles, ce qui peut faire que certaines femmes se sentent plus fortes lors de l'entraînement en force. » (Excellente nouvelle pour les femmes pratiquant un sport basé sur la force !)
Si vous souhaitez essayer l'exercice pour traiter vos douleurs menstruelles mais que vous manquez d'idées, essayez l'une de nos trois formes d'exercice préférées pendant les règles : le yoga, la natation et la marche. Non seulement elles sont agréables, mais des études ont prouvé leur efficacité pour éliminer les symptômes négatifs liés à vos règles.
Yoga pour soulager les douleurs menstruelles
Si vous êtes comme beaucoup, le premier jour de vos règles est probablement le plus douloureux. La prochaine fois que vous aurez envie de prendre une boîte de paracétamol, vous voudrez peut-être essayer le yoga d'abord – des étirements doux peuvent aider même lors de vos journées les plus douloureuses et lentes de vos règles. Une étude de 2016 menée par Su-Ying Tsai à l'université I-Shou à Taïwan a révélé que le yoga pendant la phase menstruelle améliorait six aspects des symptômes liés aux règles : fonction physique, douleur corporelle, perception générale de la santé, vitalité/énergie, fonction sociale et santé mentale. De plus, si vous souffrez de baisse de moral pendant le SPM ou vos règles, la nature méditative du yoga peut aider à remonter votre humeur tout en offrant une porte d'entrée à la pleine conscience. Quant à la protection pendant les règles, vous voudrez peut-être éviter les serviettes hygiéniques (sauf si c'est ce qui vous convient), et plutôt opter pour un tampon en coton 100 % biologique ou une coupe menstruelle pour aider à prévenir les fuites.
Astuce pro : Si vous souffrez d'anxiété liée aux règles, essayez de respirer pendant quelques séries de la posture chat/vache. Basé à Londres Secret Yoga Club la fondatrice, Gabrielle Hales, explique que la posture chat/vache peut stimuler le nerf vague, le nerf responsable d'apaiser la réponse naturelle de lutte ou de fuite du corps.
Nager pour soulager les douleurs menstruelles
Il y a une raison pour laquelle beaucoup d'entre nous aiment profiter du temps dans la piscine (ou la mer) en vacances – la natation fait des merveilles pour le corps et l'esprit. Non seulement la natation est un exercice complet doux pour les articulations, mais elle est aussi un traitement de choix pour ceux qui souffrent d'anxiété sévère. Un plongeon dans la piscine est à la fois apaisant et énergisant, parfait pour améliorer les symptômes du SPM et des règles, et une étude de 2018 menée par Maged et al. a montré que la natation améliore significativement les symptômes physiques et psychologiques associés au SPM. Et bien que les tampons en coton 100 % biologique puissent être utilisés pendant la natation, nous recommandons notre coupe menstruelle pour vous garder confortablement protégée contre les fuites dans l'eau.
Marcher pour soulager les douleurs menstruelles
Il n'y a rien de tel qu'une promenade consciente, surtout quand vous avez vos règles et que vous vous sentez particulièrement pensif. (Les fluctuations hormonales pendant cette période vous aideront à diriger vos pensées vers l'intérieur, en prêtant plus d'attention à la façon dont le monde extérieur vous fait sentir.) Une étude de 2020 menée par Ibrahim et al. a révélé que la marche pour traiter le SPM et les symptômes menstruels réduisait non seulement le stress physique en diminuant les niveaux de cortisol sanguin, mais aussi le stress psychologique. Tout produit menstruel peut convenir pour une promenade, alors choisissez quelque chose qui vous met à l'aise.
Bien que la plupart des experts s'accordent à dire que l'exercice peut aider à réduire les douleurs menstruelles, vous êtes la seule à savoir ce qui est bon pour vous et vos règles. Si vos règles viennent de commencer mais que vous devez assister à une séance d'entraînement, parlez-en à votre coach ou à vos coéquipières – avec quelques ajustements de l'intensité de votre entraînement, vous pouvez toujours profiter des bienfaits de votre forme d'exercice particulière. Écoutez votre corps, réduisez l'intensité de vos entraînements les jours particulièrement douloureux, et faites appel à d'autres femmes et filles pour du soutien – la plupart d'entre nous comprennent parfaitement ce que vous traversez.
Parfois, la partie la plus difficile de l'exercice pendant vos règles est simplement de trouver des soins menstruels qui vous soutiennent ! En tant que choix de soins menstruels de l'équipe GB de natation synchronisée, nous sommes là pour vous.
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