Ćwiczenia mogą być ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę podczas okresu. Ale zanim weźmiesz kąpiel lub sięgniesz po swoją ulubioną tabliczkę czekolady, rozważ założenie butów do biegania.
Ćwiczenia okazały się jednym z najskuteczniejszych sposobów łagodzenia niektórych objawów towarzyszących menstruacji. Według badanie z St. Mary’s University, 78 procent ankietowanych kobiet stwierdziło, że ćwiczenia zmniejszyły objawy związane z ich cyklem menstruacyjnym.
Poza oczywistymi korzyściami fizycznymi płynącymi z ćwiczeń, aktywność fizyczna poprawia również krążenie krwi w okolicy miednicy, co może złagodzić bóle menstruacyjne. Powoduje także uwalnianie endorfin, które nie tylko poprawią Twój nastrój, ale także mogą polepszyć jakość snu.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jaki wpływ hormony mogą mieć na Twoją kondycję oraz poznać nasze najlepsze wskazówki, które pomogą Ci kontynuować ćwiczenia podczas okresu.
Jak hormony wpływają na Twój trening
Nie jest tajemnicą, że te same hormony, które regulują nasz cykl menstruacyjny, tj. estrogen i progesteron, wpływają również na wydolność sportową. Śledzenie cyklu menstruacyjnego i dostosowywanie treningu oraz diety do niego jest teraz częścią planie treningowym dla najbardziej elitarnych sportowców.
W najnowszym BBC Women’s Sport Survey, 60% sportowców stwierdziło, że ich wyniki zostały dotknięte przez okres i że opuścili treningi lub zawody z tego powodu. Powody były różne – od skurczów i wzdęć, po brak koszy na środki higieniczne w obiektach treningowych i nieodpowiednią odzież.
Wielu profesjonalnych sportowców otwarcie mówiło o wpływie swojego okresu na wyniki sportowe. Chińska olimpijska pływaczka Fu Yuanhui zauważyła, że jej wyścig na Igrzyskach Olimpijskich w Rio 2016 był zakłócony, ponieważ czuła się zmęczona i słaba podczas okresu. Piłkarka Anglii Jordan Nobbs zaapelowała o więcej badań w badaniach nad powiązaniami między urazami a okresem w 2019 roku, po uszkodzeniu kolana podczas meczu.
Zmiany poziomu hormonów rzeczywiście wykazały odgrywać rolę w niektórych urazach sportowych. Ból mięśni, sztywność i zmienne poziomy energii mogą również wpływać na ćwiczenia podczas okresu.
Jednak wielu profesjonalnych sportowców osiągnęło swoje najlepsze wyniki podczas okresu. Paula Radcliffe pobiła rekord świata w Chicago w 2002 roku, mimo że cierpiała na skurcze menstruacyjne przez ostatnią trzecią część wyścigu!
Wybierz sport, który kochasz
Nie ma sensu zmuszać się do zajęć obwodowych, jeśli ich absolutnie nie znosisz, zwłaszcza gdy nie czujesz się w 100%! Wybór czegoś, co lubisz, zwiększy szanse, że zrobisz to ponownie – a co lepsze, że będziesz się przy tym dobrze bawić!
Ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak pływanie, wykazano, że pomagają złagodzić bóle menstruacyjne. Dzieje się tak, ponieważ zachęcają organizm do uwalniania „naturalnych środków przeciwbólowych”, endorfin. Co więcej, wyporność wody może łagodzić ból pleców, jednocześnie będąc łagodną dla stawów.
A zanim zapytasz: tak, możesz iść pływanie podczas noszenia Mooncup kubeczek menstruacyjny. Mooncup nosisz całkowicie wewnętrznie, więc nie musisz się martwić o wystający sznurek. A ponieważ Mooncup mieści więcej niż tampon, możesz pływać dłużej.
Joga jest również popularnym wyborem, szczególnie przed okresem. Nie tylko jest niskoudarowa i relaksująca, ale może także pomóc zmniejszyć skurcze, tkliwość piersi, zmęczenie mięśni i ból.
Po prostu biegnij z tym
Możliwe, że słyszałaś mit, że nie można biegać podczas okresu. To oczywiście totalna bzdura. Ćwiczenia o niskiej lub średniej intensywności (określane jako „cięższe oddychanie, ale możliwość prowadzenia rozmowy”) mogą faktycznie pomóc na zmniejszenie bólu menstruacyjnego.
Badania również pokazują, że ćwiczenia aerobowe mogą pomóc zmniejszyć objawy PMS. „Haj po treningu”, który odczuwasz po ćwiczeniach, to twoje ciało pełne endorfin, które mogą zmniejszyć ból PMS i poprawić ogólny nastrój.
Pokonaj wzdęcia
Czy wiesz, że możesz przybrać od pięciu do dziesięciu dodatkowych funtów wody przed i podczas okresu? Ćwiczenia w trakcie okresu mogą pomóc zmniejszyć uczucie wzdęcia. Kiedy się pocisz, nadmiar wody opuszcza organizm, łagodząc wzdęcia. Ale pamiętaj, że picie mniejszej ilości wody nie pomaga na zatrzymanie wody – wręcz przeciwnie, musisz pić więcej (idealnie dwa litry dziennie), aby wszystko wypłukać, zwłaszcza podczas ćwiczeń.
Ograniczenie soli i kofeiny może również pomóc z wzdęciami, a staraj się unikać nadmiaru słodkich produktów, ponieważ mogą one naprawdę wpłynąć na twój nastrój i energię.
Wybierz najbardziej komfortowy produkt na okres
Jednym z najczęstszych powodów, dla których nie ćwiczymy podczas okresu, jest obawa przed przeciekaniem lub dyskomfortem. Tampony i podpaski mogą czasem powodować otarcia i podrażnienia. To szczególny problem, jeśli lubisz biegi długodystansowe, jazdę na rowerze lub wioślarstwo. Wielu rowerzystów i biegaczy polega na Mooncup właśnie z tego powodu.
Miękka i elastyczna Mooncup jest noszona wewnętrznie i gdy jest na miejscu, nie powinna być w ogóle odczuwalna. Fakt, że Mooncup pomieści trzy razy więcej niż zwykły tampon, może również ułatwić skupienie się na ćwiczeniach.
Dobrym pomysłem jest opróżnienie Mooncup przed treningiem i przyzwyczajenie się do jego używania, zanim pójdziesz na zajęcia fitness lub na basen!
Słuchaj swojego ciała
Ciągle słyszymy, że powinniśmy dążyć do „lepszej wersji siebie”. Czasem oznacza to zatrzymanie się, odpoczynek i regenerację, a twój okres może być sygnałem, by nacisnąć pauzę i zresetować się.
Chociaż często skupiamy się na naszej comiesięcznej miesiączce, nasz okres jest faktycznie częścią miesięcznego cyklu, który składa się z czterech faz. Każda z tych faz ma swoje własne moce i cechy hormonalne, które wpływają na poziom twojej energii.
Jeśli nie jesteś profesjonalnym sportowcem, najlepszym rozwiązaniem może być odpoczynek i oszczędzanie energii. Weź termofor i tabliczkę czekolady i wycofaj się do swojej sypialni. Twoje ciało już ciężko pracuje, pozbywając się wyściółki macicy. Nie czuj się źle, jeśli nie masz ochoty biegać maratonu!
