Faire de l'exercice peut être la dernière chose que vous avez envie de faire pendant vos règles. Mais avant de prendre ce bain ou de saisir votre barre de chocolat préférée, pensez à enfiler vos baskets.
L'exercice s'est en fait avéré être l'un des moyens les plus efficaces pour soulager certains des symptômes pouvant accompagner les règles. Selon une étude de l'Université St. Mary’s, 78 pour cent des femmes interrogées ont constaté que l'exercice réduisait les symptômes liés à leur cycle menstruel.
En plus des avantages physiques évidents de l'exercice, faire du sport améliore également la circulation sanguine dans la région pelvienne, ce qui peut soulager les douleurs menstruelles. Cela provoque aussi la libération d'endorphines par votre corps, ce qui non seulement améliore votre humeur générale, mais peut aussi améliorer la qualité de votre sommeil.
Lisez la suite pour découvrir l'impact que vos hormones peuvent avoir sur votre forme physique et pour nos meilleurs conseils afin de vous aider à continuer votre exercice pendant vos règles.
Comment les hormones impactent votre entraînement
Il n'est pas secret que les mêmes hormones qui régulent notre cycle menstruel, c'est-à-dire l'œstrogène et la progestérone, affectent également la performance sportive. Suivre le cycle menstruel et adapter l'entraînement et le régime alimentaire en conséquence fait désormais partie de plan d'entraînement pour les athlètes les plus élites.
Dans le dernier Enquête BBC Women’s Sport, 60 % des athlètes ont déclaré que leurs performances avaient été affectées par leurs règles, et qu'elles avaient manqué des entraînements ou des compétitions à cause de cela. Les raisons variaient des crampes et ballonnements, au manque de poubelles sanitaires dans les installations d'entraînement et aux vêtements inappropriés.
De nombreux athlètes professionnels ont parlé ouvertement de l'impact de leurs règles sur leurs performances sportives. La nageuse olympique chinoise Fu Yuanhui a remarqué que sa course aux Jeux olympiques de Rio 2016 avait été affectée parce que elle se sentait fatiguée et faible pendant ses règles. Footballeuse anglaise Jordan Nobbs a appelé à plus de recherches dans les liens entre blessures et règles en 2019, après s'être blessée au genou lors d'un match.
Les changements dans les niveaux hormonaux ont en effet montré t jouer un rôle dans certaines blessures sportives. Les douleurs musculaires, la raideur et les niveaux d'énergie fluctuants peuvent également affecter l'exercice pendant vos règles.
Cependant, de nombreux athlètes professionnels ont atteint leurs meilleurs résultats personnels pendant leurs règles. Paula Radcliffe a battu le record du monde à Chicago en 2002, après avoir souffert de crampes menstruelles pendant le dernier tiers de la course !
Choisissez un sport que vous aimez
Il ne sert à rien d'essayer de vous traîner à un cours de circuit si vous le détestez absolument, surtout quand vous ne vous sentez pas à 100 % ! Choisir quelque chose que vous aimez augmentera les chances que vous le fassiez à nouveau – et mieux encore, que vous l'appréciiez !
L'exercice à faible intensité, comme la natation, a montré qu'il aide à soulager les crampes menstruelles. Cela s'explique par le fait qu'il encourage votre corps à libérer ses « analgésiques naturels », les endorphines. De plus, la flottabilité de l'eau peut apaiser les douleurs dorsales tout en étant douce pour les articulations.
Et avant que vous ne demandiez : oui, vous pouvez y aller nager en portant la Mooncup coupelle menstruelle. Vous portez la Mooncup entièrement à l'intérieur, donc vous n'avez pas à vous soucier d'un fil qui dépasse. Et, comme la Mooncup contient plus qu'un tampon, vous pouvez peut-être nager plus longtemps.
Le yoga est également un choix populaire, notamment avant vos règles. Non seulement c'est une activité à faible impact et relaxante, mais cela peut aussi aider à réduire les crampes, la sensibilité des seins, la fatigue musculaire et les douleurs.
Lancez-vous
Vous avez peut-être entendu le mythe selon lequel on ne peut pas courir pendant ses règles. C'est bien sûr totalement faux. Un exercice d'intensité faible ou moyenne (défini comme « respiration difficile, mais capable de tenir une conversation ») peut en fait aider pour réduire les douleurs menstruelles.
La recherche montre aussi que l'exercice aérobie peut aider à réduire les symptômes du SPM. Le « high de l'entraînement » que vous ressentez après l'exercice est votre corps débordant d'endorphines, ce qui peut réduire les douleurs liées au SPM et améliorer votre humeur générale.
Vaincre les ballonnements
Saviez-vous que vous pouvez prendre entre cinq et dix livres d'eau en plus avant et pendant vos règles ? Faire de l'exercice pendant vos règles peut aider à réduire cette sensation de ballonnement. Lorsque vous transpirez, l'excès d'eau quitte le corps, soulageant les ballonnements. Mais notez bien que boire moins d'eau n'aide pas contre la rétention d'eau – en fait, vous devez boire plus (idéalement deux litres par jour) pour tout éliminer, surtout si vous faites de l'exercice.
Réduire le sel et la caféine peut aussi aider à diminuer les ballonnements, et essayez d'éviter les excès de sucre, car ils peuvent vraiment affecter votre humeur et votre énergie.
Choisissez le produit menstruel le plus confortable
L'une des raisons les plus courantes de ne pas faire d'exercice pendant vos règles est la peur des fuites ou de l'inconfort. Les tampons et les serviettes peuvent parfois provoquer des irritations et des frottements. C'est un problème particulier si vous aimez la course de fond, le cyclisme ou l'aviron. De nombreux cyclistes et coureurs jurent par leur Mooncup précisément pour cette raison.
La Mooncup, douce et souple, se porte en interne et une fois en place, vous ne devriez même pas la sentir. Le fait que la Mooncup contienne aussi trois fois plus qu'un tampon classique peut aussi faciliter la concentration sur votre exercice.
Il est conseillé de vider votre Mooncup avant un entraînement et de vous habituer à l'utiliser avant de commencer un cours de circuit ou d'aller à la piscine !
Écoutez votre corps
On nous dit constamment de travailler à devenir un « meilleur vous ». Parfois, cela signifie s'arrêter, se reposer et récupérer, et vos règles peuvent être ce signal pour appuyer sur pause et repartir à zéro.
Alors que nous avons souvent tendance à nous concentrer sur notre saignement mensuel, nos règles font en réalité partie d'un cycle mensuel qui comprend quatre phases. Chacune des quatre phases a ses propres pouvoirs et caractéristiques hormonales qui impactent vos niveaux d'énergie.
Si vous n'êtes pas un athlète professionnel, la meilleure chose pour vous est peut-être de vous reposer et de conserver votre énergie. Prenez cette bouillotte et une barre de chocolat et retirez-vous dans votre chambre. Votre corps travaille déjà dur à éliminer la muqueuse de votre utérus. Ne vous sentez pas mal si vous n'avez pas envie de courir un marathon !
