Het taboe rond menstruatie weerhoudt nog steeds velen van ons, jong en oud, van sport en beweging. Hoe kunnen we de resterende barrières rond menstruatie in de sport afbreken en het volledige potentieel van trainen rondom je menstruatiecyclus ontsluiten?
We hebben ons gericht tot Olympisch badmintonspeler, nationaal kampioen en #RealMooncupuser Lauren Smith om haar mening te horen over hoe we het gesprek kunnen veranderen en het taboe rond menstruatie in de sportwereld kunnen doorbreken. Lauren deelt ook haar beste tips voor trainen rondom je menstruatiecyclus en het maximaliseren van prestaties.
We hebben het volledige potentieel van de vrouwelijke atleet nog niet ontsloten
"Ik geloof dat het gebrek aan onderzoek naar vrouwen in de sport een enorme impact heeft op vrouwelijke atleten. In de sport probeer je het beste uit je lichaam te halen, die kleine procentuele verbeteringen te bereiken. Het verschil tussen de nummer één en nummer twee van de wereld komt neer op minuscule factoren. Het managen van je menstruatie of trainen rondom je menstruatie kan de factoren zijn die het verschil maken."
Gezien de enorme verschillen die trainen met je cyclus kan maken, is dit gebrek aan onderzoek echt een gemis. We ontsluiten duidelijk niet elk deel van het potentieel van de vrouwelijke atleet. Ik denk dat zodra ze beginnen met het onderzoek, ze veel meer dingen zullen vinden om in te duiken, simpelweg vanwege hoe we veranderen gedurende onze cyclus.
In de sport kunnen we veel meer doen om prestaties te maximaliseren. Het is zo'n emotionele carrière, met echte hoogte- en dieptepunten. Als we ook nog die hormonale schommelingen in ons lichaam hebben, draagt dat echt bij aan de stress en intensiteit van het spelen. Het zou meer onderzocht, besproken en beter begrepen moeten worden, zowel vanuit prestatie- als mentaal gezondheidsstandpunt."
Trainingsaanpak rondom je menstruatiecyclus
Hoe ga jij om met trainen rondom je menstruatiecyclus? Wordt dit meegenomen in je trainingsplan, of is het meer iets wat je zelf hebt opgepakt?
"Een week voor mijn menstruatie voel ik me over het algemeen sterker en behaal ik meer persoonlijke records in de sportschool. Deze periode kan voor iedereen verschillen, maar zodra je dat venster hebt geïdentificeerd, kun je er gebruik van maken. Bijvoorbeeld, ik voeg vaak sprongen toe na tennissessies of extra herhalingen om het potentieel van mijn lichaam te maximaliseren."
Ik zou zeggen dat ik de meeste van deze trends zelf heb opgemerkt. Het afgelopen jaar ben ik begonnen te praten over trainen rondom mijn menstruatiecyclus met mijn kracht- en conditietrainer. Ik ben het eigenlijk op een vrij ongebruikelijke manier benaderd. Ik heb een polsbandje dat mijn activiteit bijhoudt. Je kunt zien hoe hard ik heb getraind, het volume van de training, enzovoort. Je kunt ook invoeren wanneer je menstrueert en notities toevoegen. Ik voeg dingen toe zoals: "moe omdat ik mijn menstruatie heb" of "sterk omdat het net voor mijn menstruatie is". Mijn coach, die kan inloggen en de gegevens kan zien, begon daarop in te gaan en was geïnteresseerd in de terugkerende patronen. Het bleek een goede manier om het gewoon in het gesprek te schuiven zonder dat het een groot ding werd.
Ik besef dat ik geluk heb dat mijn coach erop reageerde zoals ik had gehoopt. Ik denk dat dat een compliment is voor hem omdat hij niet deed alsof het niet gebeurde, zoals sommige mannelijke coaches misschien zouden doen. Hij heeft geholpen met het identificeren van de patronen en het benutten ervan. We hebben de dagen geïdentificeerd waarop ik meer kan doen, evenals dagen waarop we een deel van het programma misschien moeten schrappen. Bijvoorbeeld, we laten een set vallen omdat mijn energieniveau vrij laag is."
Het belang van het bijhouden van je cyclus & prestaties
Hoe begon je deze cyclusgerelateerde trends in kracht en energie op te merken?
"Veel kwam voort uit het bijhouden van mijn cyclus met een app. Ik had vroeger het (anticonceptie) implantaat en had vrij onregelmatige menstruaties. Dus als ik een paar weken weg ging, moest ik 20 doosjes tampons meenemen *voor het geval* ik ongesteld zou worden. De app stelt je in staat om energieniveaus, gevoelige borsten, puistjes op je gezicht en andere duidelijke tekenen die veel van ons herkennen, te registreren."
Ik besloot te kijken of ik terugkerende symptomen kon bijhouden en beter kon voorspellen wanneer mijn menstruatie zou komen. Dit veranderde vervolgens in het denken over prestatiegerelateerde symptomen, omdat energieniveaus een van de dingen zijn die je kunt bijhouden.
Ik ben toen overgestapt op de Mooncup en hoefde me niet langer zorgen te maken dat ik niet genoeg menstruatieproducten bij me had. Ik voelde minder de behoefte om te weten wanneer mijn menstruatie zou komen, maar ik begon meer te begrijpen over mijn lichaam tijdens mijn menstruatie. Wanneer je een Mooncup gebruikt, zie je hoeveel je bloedt. Is het een beetje? Is het veel? Heeft dat invloed op je energie? Ik merkte dat ik op dagen met hevige bloedingen meestal behoorlijk moe ben.
Het is een lange leerreis geweest om te komen waar ik nu ben, maar ik voel me nu veel beter in staat om mijn training aan mijn cyclus aan te passen.
Ik ben me ervan bewust dat ik ontzettend veel geluk heb met mijn menstruatiesymptomen, die vrij matig zijn geweest. Er zijn maar een paar keer in mijn carrière geweest dat ik helemaal niet kon trainen. Maar voor sommige atleten is het veel regelmatiger en ik vind het heel belangrijk om te benadrukken dat soms de beste keuze voor je lichaam en prestaties rust is. Wanneer je energieniveau laag is, de krampen het ergst zijn en hormonen vaak alle kanten op gaan, kan het uitvoeren van intensieve fysieke taken het risico op blessures vergroten.
Dit is een van de redenen waarom trainen rond je menstruatiecyclus een moeilijk onderwerp is. Het is zo individueel, maar er zijn zeker een paar trends om op te letten en op te pikken. Uiteindelijk hebben we meer onderzoek nodig, toch? Er is simpelweg niet genoeg beschikbaar.”
Vrouwen zijn ondervertegenwoordigd in sportwetenschappelijk onderzoek
‘Vrouwen ondervertegenwoordigd in sportwetenschappelijk onderzoek’, ‘Menstruatie weerhoudt schoolmeisjes van gym’, ‘Vrouwen gedwongen wit te dragen op Wimbledon’. Menstruatie in de sport is een onderwerp dat steeds vaker in het nieuws komt. Er is onthuld dat slechts 6% van het sportwetenschappelijk onderzoek exclusief op vrouwen wordt gedaan. Wat voor impact kan dit gebrek aan onderzoek naar vrouwen in de sport hebben?
“Ik vind het echt jammer. Ik heb mensen op sociale media zien spreken over hoe weinig medisch onderzoek er naar vrouwen wordt gedaan. En dit wordt uiteraard weerspiegeld in sportwetenschappelijk onderzoek.
Er zijn zoveel interessante verschillen. Vrouwen lopen bijvoorbeeld veel meer kans op het scheuren van hun voorste kruisband (ACL) in hun knie. De kans dat je je andere kruisband scheurt nadat je de eerste hebt gescheurd, schiet omhoog. Het doet je afvragen of het scheuren van deze band iets te maken heeft met waar je bent in je cyclus. Is er iets dat we kunnen doen om dat te veranderen? De hersteltijd van dit soort letsel is minimaal 11 maanden, wat mogelijk een einde kan maken aan een carrière. Dat is slechts één voorbeeld van honderden dingen waar we meer informatie over nodig hebben.
Vanuit een mentaal gezondheidsstandpunt zijn de verschillen enorm. Vrouwen hebben twee keer zoveel kans op depressie door hoe onze hormonen veranderen. We zouden niet met deze dingen geconfronteerd moeten worden zonder uitleg of manieren om ze te beheersen.”
Laurens trainingstips om PMS te helpen
Zijn er trainingsmethodes die jou hebben geholpen om PMS-symptomen te verlichten?
“Ik ervoer de ergste PMS tijdens mijn laatste jaar met het implantaat. Er zijn een paar dingen die ik verander of toevoeg aan mijn week om de symptomen te beheersen. Ik besteed meer tijd aan warming-up en focus op mijn heupen en onderrug om soepel in beweging te komen. Bij mijn krachttraining richt ik me meer op de bewegingsvrijheid en kwaliteit van de beweging en kies ik voor iets lichtere gewichten.
Ik zorg er ook voor dat ik mijn beste sportbeha's bij de hand heb, niets is vervelender dan de afleiding van pijnlijke borsten als je probeert te bewegen!"
Menstruatie, sport en kleine witte shorts
Over tenues gesproken, wat moet je dragen als je speelt in toernooien of de Olympische Spelen? Korte rokken, jurken of shorts zijn nog steeds vaak de dresscode in veel sporten. Wat vind jij hiervan?
"Over het algemeen dragen badmintonspelers meestal shorts, of wat we 'skorts' noemen – een rok met strakke Lycra-shorts eronder. Ik speel meestal in donkerdere kleuren, gewoon uit persoonlijke voorkeur.
Echter, in 2020, voor hun 75th jubileum, had All England een speciaal gesponsord tenue. Ze vroegen me of ik het zou dragen. Ik zei ja, natuurlijk, maar toen dacht ik: "oh oh... wat als ik ongesteld ben?" Het was een retro, geheel wit tenue, met strakke shorts en een rok eroverheen, dus heel ongunstig voor elk soort lek. Dat zat me dwars.
Ik gebruikte toen de Mooncup en dacht: "Nou, ik heb nog nooit een lek gehad, dus dit zou een heel slecht moment zijn voor de eerste keer." Maar als dat vijf of zes jaar geleden was geweest, toen ik tampons of zelfs maandverband gebruikte, had ik nee moeten zeggen. Of ik had een zwarte rok moeten dragen en als ze vroegen waarom, had ik gewoon gezegd dat ik mijn sap had gemorst. Ik had iets verzonnen. Het was heel erg een zakelijke relatie, dus ik had absoluut geen idee hoe ik ze moest vertellen dat ik ongesteld was.
Ja zeggen tegen het gesponsorde tenue was een moment van angst, maar ik had veel vertrouwen in de Mooncup. Het deed me echt nadenken over de kleding en de impact ervan op vrouwen in deze sport. Bij teamwedstrijden moet je namelijk de broek dragen in de kleur die de rest van het team draagt. En dat kan wit of een andere lichte kleur zijn. Dat is een potentieel probleem voor veel vrouwelijke atleten.
Het komt erop neer dat menstruatie niet wordt meegenomen in het bredere gesprek en de cultuur in alle sporten. Bij Wimbledon bijvoorbeeld, is het onmogelijk dat sommige spelers daar niet ongesteld zijn, tenzij ze het uitstellen.
Dit zou iets moeten zijn waar we openlijk over kunnen praten. Want dan, als je 16 bent en een vergelijkbaar probleem hebt als ik, zou je openlijk met je coach kunnen praten in plaats van te zeggen dat je iets op je kleding hebt gemorst.
In een ideale wereld zou ik graag hebben gedacht: "Ik draag een witte rok en als ik een lek heb, dan heb ik een lek. Dat is helemaal normaal. Het is volledig acceptabel. Het is niet beschamend. Of iets om je voor te schamen. Of vies. Het is geen van deze dingen." Maar het gaat tegen alles in wat we zijn opgegroeid te leren."
Het gesprek over menstruatie in de sport veranderen
Hoe denk je dat het gesprek over menstruatie vanuit de sportwereld kan veranderen?
"We moeten zelf het goede voorbeeld geven en hopen dat dat zich verspreidt en groeit. Open en eerlijk zijn kan beginnen met het veranderen van die schaamtecultuur die zo lang heeft bestaan."
Als 30-jarige atleet vraag ik me af of ik met sommige van de jongere meisjes in het team van 16, 17 of 18 jaar moet praten? Ik weet niet zeker of ik zomaar naar ze toe moet gaan om een gesprek over menstruatie te beginnen. Maar openlijk over menstruatie praten in hun bijzijn zodat ze het normaal kunnen vinden, is een goed begin.
Het is te veel gevraagd van tieneratleten dat ze zomaar naar hun veertigjarige mannelijke coach stappen om over hun menstruatie te praten. Ik geloof dat het, zoals we de afgelopen 5-10 jaar al hebben gezien, zal veranderen. Maar het kost tijd. En er ligt een grote verantwoordelijkheid bij volwassen staf en oudere atleten om deel uit te maken van die verandering."
Hoe praat je met je coach over je menstruatiecyclus?
Heb je advies voor jongere atleten die misschien niet zo zelfverzekerd zijn om over hun menstruatie te praten?
"We zijn allemaal verschillend, wat ik denk een reden is waarom het best moeilijk is om over onze cyclus te praten tijdens de training. Sommige atleten vullen elke ochtend een vragenlijst in om hun energieniveau te registreren. Een heel eenvoudige manier om onze menstruatiecyclus in het gesprek te betrekken, zou zijn om een tabblad toe te voegen waar je kunt aangeven of je ongesteld bent of niet. Coaches en ander personeel hebben toegang tot de vragenlijsten, dus dit zou een eenvoudige manier kunnen zijn om data te verzamelen en hopelijk kennis op te bouwen."
Als je je niet zelfverzekerd voelt om met een coach over je menstruatie te praten, begin dan het gesprek met iemand die dicht bij je staat. Denk aan mensen die je vertrouwt en met wie je open kunt praten. Hopelijk gaan zij dan het gesprek met een coach voor jou aan.
Toen ik opgroeide, durfde ik niet met mijn moeder over mijn menstruatie te praten, wat gewoon gek is. Hopelijk is die cultuur nu veranderd.
Als je zelfverzekerd genoeg bent om dat gesprek aan te gaan met je huisarts, fysiotherapeut of krachttrainer, geweldig! En als zij zich er ongemakkelijk bij voelen, is dat hun probleem en iets wat zij moeten veranderen. Het zou nooit jouw probleem mogen zijn. In de meeste gevallen zul je merken dat mensen je respecteren omdat je dat doet. Vooral in de sportwereld, vanuit een prestatieoogpunt.
De echte sleutel is bijhouden. Leer je lichaam kennen en hoe het reageert in verschillende fasen van je cyclus.
Hoe zijn je energieniveaus aan het begin van de dag? Hoe hersteld voel je je aan het einde van de dag? Hoe is je hongergevoel? Hoeveel slaap je? Ben je gehydrateerd?
Verzamel zoveel mogelijk informatie. Wanneer je uiteindelijk met een arts, coach of krachttrainer gaat zitten, ben je gewapend met een schat aan informatie. Je kunt dan vragen: 'dit is mijn lichaam, dit is mijn cyclus, hoe kunnen we hier het beste uit halen?' Het is niet alleen belangrijk voor sport, maar ook gewoon voor het leven in het algemeen."
Menstruatie houdt schoolmeisjes tegen om aan sport en LO te doen
Onderzoek van de Youth Sports Trust heeft aangetoond dat veel meisjes stoppen met sporten als ze in de puberteit komen en dat dit sterk gerelateerd is aan de menstruatie. Als sportieve tiener was dit waarschijnlijk niet zo'n groot probleem voor jou?
"Het is vreemd voor mij, want zoals je zei, ik was een zeer sportieve tiener. LO was mijn favoriete vak. Ik had geen probleem met zweten, rennen en al die dingen. Ik beschouw mezelf als erg gelukkig in die zin, maar ik zag om me heen dat dat bij veel van mijn leeftijdsgenoten niet het geval was.
Er waren meisjes die elke week 'menstruatie hadden' en geen LO konden doen. Maar het kwam voort uit de angst om aan sport te doen, gezien te worden als competitief of misschien omdat ze gingen zweten. Dit is iets wat ik vind, frustrerend is niet het juiste woord... verdrietig, denk ik. Want als je kijkt hoe goed sport voor ons is – niet alleen vanuit een professioneel perspectief. Sport is geweldig voor je mentale gezondheid, fysieke gezondheid, het beheersen van PMS-symptomen, socialiseren, al die dingen. Meisjes kunnen dit missen door mogelijke verkeerde informatie, een gebrek aan onderwijs, of angst voor kritiek van jongens of andere meisjes.
Als tiener ben je ongelooflijk onzeker en kwetsbaar en je hormonen zijn overal. Voeg daarbij de zorg dat jongens je vies vinden omdat je zweet, of de angst dat je kunt doorlekken tijdens je menstruatie. Je kunt absoluut begrijpen waarom ze geen LO willen doen."
Waarom we het gesprek over menstruatie thuis en op school moeten normaliseren
Wat denk je dat er gedaan kan worden om dit in het onderwijs aan te pakken?
"Naar mijn mening speelt onderwijs hier een grote rol in. Ik luisterde naar de Female Athlete podcast, en ze hebben een paar afleveringen over de menstruatiecyclus. In een van de onderzoeken bleek dat 88% van de leraren denkt dat deelname aan LO beperkt wordt door de menstruatiecyclus. De leraren zeiden ook dat ze willen helpen, maar dat ze zelf niet de middelen of het onderwijs hebben om op de juiste manier te helpen.
Je ziet leraren die bereid zijn meisjes te onderwijzen en hen te helpen deze onzichtbare barrières die door de maatschappij zijn opgeworpen te begrijpen en te overwinnen, maar ze weten niet hoe ze dat moeten doen. Ze weten niet welke taal ze moeten gebruiken of hoe ze het gesprek moeten beginnen.
Je hebt één les op school, wij noemden het vroeger PD (persoonlijke ontwikkeling), en die ene les seksuele voorlichting. Iedereen is verlegen, giechelt, doet condooms om een banaan. Je kijkt naar een verschrikkelijke video en niemand wil er nog over praten. Het hoeft niet zo te zijn.
Het is van het grootste belang om de informatie te verspreiden en leraren het vertrouwen te geven om het te kunnen delen. Wanneer dat kind dan naar hen toe komt in de kleedkamer en zegt 'Ik kan het niet, ik heb mijn menstruatie', kan de leraar de juiste vragen stellen. Wat is het dat je tegenhoudt om het te doen? Is het PMS? Wil je het gewoon niet doen? Is het een kwestie van zelfvertrouwen? En zo verder. De juiste vragen leiden tot de juiste gesprekken en bouwen gezonde gewoonten op."
"Menstruatie moet ook thuis meer genormaliseerd worden als onderwerp van gesprek, met meisjes en moeders, maar ook met jongens en vaders. Dan kan wanneer een kind zegt: 'Ik wil vandaag geen gym doen, ik ben aan het menstrueren', dat een gezond gesprek starten, en geen ongemakkelijk, houterig, pijnlijk gesprek. Misschien zouden scholen ouders, wanneer kinderen een bepaalde leeftijd bereiken, informatie moeten geven om die gesprekken met hun kinderen te helpen voeren."
Anticonceptie voor het beheersen van menstruatie in de sport
Veel vrouwelijke atleten gebruiken anticonceptie om hun menstruatie te laten stoppen. Wat is jouw ervaring?
"Ik gebruikte een tijdlang de pil, dat was niet ideaal voor mij, dus ben ik overgestapt op het implantaat. Mijn huisarts zei dat er een kans was dat mijn menstruatie helemaal zou stoppen met het implantaat. Ik dacht dat dat best gunstig voor mij zou zijn – dat het de zaken over de maanden of mijn cyclus zou stabiliseren.
Tot mijn verbazing merkte ik dat ik met het implantaat heel lichte menstruaties kreeg. Voor mij was de feedback van mijn lichaam dat het wilde menstrueren. Sindsdien ben ik overgestapt op een progesteron-only pil (POP).
Uit de gesprekken die ik door de jaren heen over anticonceptie heb gehad, zou ik zeggen dat 95% daarvan met mijn vaste huisarts was in plaats van met mijn sportarts. Ik heb de arts terloops verteld dat badminton mijn werk is, maar ik heb niet echt gevraagd: 'Wat zegt het onderzoek? Wat zou u aanbevelen op basis van prestaties?' Het is voor mij meer een kwestie van vallen en opstaan geweest.
Ik denk dat het deels een cultureel probleem is. Toen ik voor het eerst naar Milton Keynes verhuisde, was ik ongeveer 19 jaar oud. Ik schaamde me nog enorm en was verlegen om over mijn menstruatie te praten, zelfs tegen een vrouwelijke arts. Destijds dacht ik er waarschijnlijk niet eens aan vanuit een prestatieoogpunt. Ik dacht gewoon: 'Ik ben een vrouw, ik heb anticonceptie nodig'.
Dat was nu meer dan 10 jaar geleden, en er is veel veranderd. Maar ik geloof dat wanneer vrouwelijke atleten fulltime of professioneel gaan sporten, de arts het gesprek zou moeten leiden, in plaats van de atleet. Dit is bijvoorbeeld cruciaal in sporten zoals turnen, waar er 12-jarige atleten zijn die net aan hun menstruatie beginnen. Het kan zijn dat in hun sport het gesprek opener is, maar dat is niet iets wat ik persoonlijk heb ervaren. Hopelijk is dit iets waar we mee door kunnen gaan om te veranderen en te normaliseren."
Blogdisclaimer
Onze blog is bedoeld om informatie en ideeën te delen over menstruatie, gezondheid en duurzaamheid. Hoewel we ons best doen om de inhoud nauwkeurig en up-to-date te houden, kunnen dingen in de loop van de tijd veranderen. De informatie hier is niet bedoeld als medisch advies — bij gezondheidsproblemen raadpleeg alstublieft een gekwalificeerde zorgverlener. Voor meer informatie over onze claims, zie onze Claims Page, en voor de meest actuele productinformatie, bezoek onze Productpagina's.
