Alla sede di Mooncup, sappiamo che il ciclo non si ferma per le partite di hockey, gli allenamenti di nuoto o anche la tua lezione preferita di yoga Ashtanga – ma quando siamo rannicchiate sul divano con i crampi mestruali, l'idea di fare esercizio può sembrare (per usare un eufemismo) poco allettante. E anche se potresti essere tentata di indossare il tuo pigiama preferito e diventare una cosa sola con la tua borsa dell'acqua calda, la ricerca dimostra che alzarsi e fare esercizio può effettivamente aiutare a ridurre l'intensità del dolore mestruale.
Che tu sia una sportiva appassionata o una dilettante di varie forme di esercizio dolce, abbiamo esaminato le ricerche recenti per aiutarti a personalizzare i tuoi allenamenti in base alle esigenze del ciclo. Anche in caso di endometriosi, una malattia in cui il rivestimento dell'utero cresce in altri luoghi, il dolore può essere alleviato con esercizio da lieve a moderato. Uno studio del 2017 di Awad et al. ha rilevato che l'esercizio regolare, incluso quello svolto durante la fase mestruale, può migliorare significativamente il dolore pelvico nelle donne con endometriosi – quindi qualunque siano le tue esigenze durante il ciclo, consulta il tuo medico (e il tuo corpo) e presentati a quella partita di hockey su prato, allenamento di nuoto, lezione di Ashtanga yoga o ovunque tu scelga di sudare.
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Muoviti, ottieni sollievo dal dolore mestruale
Tra gli altri enti sanitari, il nostro tesoro nazionale, il NHS, raccomanda l'esercizio come trattamento per il dolore mestruale: attività dolci come camminare, nuotare o andare in bicicletta possono ridurre i sintomi del ciclo, dal gonfiore ai crampi. In linea con le indicazioni del NHS, la nutrizionista britannica Dr. Sana Khan ha dichiarato The Independent che le donne che mestruano possono beneficiare di un cardio leggero o anche di allenamento di forza. Ha aggiunto: “i livelli di estrogeni sono al loro minimo durante il ciclo, il che può far sentire alcune donne più forti durante l'allenamento di forza.” (Ottime notizie per le donne che praticano sport basati sulla forza!)
Se vuoi provare l'esercizio fisico per trattare il dolore mestruale ma sei a corto di idee, prova una delle nostre tre forme preferite di esercizio durante il ciclo: yoga, nuoto e camminata. Non solo sono piacevoli, ma studi hanno dimostrato la loro efficacia nell'eliminare i sintomi negativi legati al ciclo.
Yoga per il sollievo dal dolore mestruale
Se sei come molti, il primo giorno del ciclo è probabilmente il più doloroso. La prossima volta che ti verrà voglia di prendere una scatola di paracetamolo, potresti provare prima lo yoga: lo stretching dolce può aiutare anche nei giorni più dolorosi e pesanti del ciclo. Uno studio del 2016 di Su-Ying Tsai presso l'Università I-Shou a Taiwan ha rilevato che lo yoga durante la fase mestruale migliora sei aspetti dei sintomi legati al ciclo: funzione fisica, dolore corporeo, percezione generale della salute, vitalità/energia, funzione sociale e salute mentale. Inoltre, se soffri di umore basso durante la sindrome premestruale o durante il ciclo, la natura meditativa dello yoga può aiutarti a migliorare l'umore offrendo una via verso la consapevolezza. Per quanto riguarda la protezione durante il ciclo, potresti voler evitare gli assorbenti (a meno che non siano ciò che funziona per te) e invece optare per un tampone o una coppetta mestruale in cotone 100% biologico per aiutare a prevenire le perdite.
Consiglio professionale: se soffri di ansia legata al ciclo, prova a respirare durante qualche ciclo di gatto/mucca. Con sede a Londra Secret Yoga Club la fondatrice, Gabrielle Hales, spiega che la posizione gatto/mucca può stimolare il nervo vago, il nervo responsabile di calmare la naturale risposta di lotta o fuga del corpo.
Nuotare per il sollievo dal dolore mestruale
C'è un motivo per cui molti di noi amano trascorrere del tempo in piscina (o al mare) in vacanza – il nuoto fa miracoli per corpo e mente. Non solo il nuoto è un allenamento completo e delicato sulle articolazioni, ma è anche un trattamento ideale per chi soffre di ansia severa. Un tuffo in piscina è sia rilassante che energizzante, perfetto per migliorare i sintomi della sindrome premestruale e del ciclo, e uno studio del 2018 di Maged et al. ha rilevato che il nuoto migliora significativamente i sintomi fisici e psicologici associati alla sindrome premestruale. E mentre i tamponi in cotone 100% organico possono essere usati durante il nuoto, consigliamo la nostra coppetta mestruale per mantenerti comodamente protetta dalle perdite in acqua.
Camminare per il sollievo dal dolore mestruale
Non c'è niente di meglio di una passeggiata consapevole, specialmente quando sei in ciclo e ti senti particolarmente riflessiva. (Le fluttuazioni ormonali in questo periodo ti aiuteranno a dirigere i pensieri verso l'interno, prestando maggiore attenzione a come il mondo esterno ti fa sentire.) Uno studio del 2020 di Ibrahim et al. ha rilevato che camminare per trattare i sintomi della sindrome premestruale e del ciclo non solo riduce lo stress fisico abbassando i livelli di cortisolo nel sangue, ma riduce anche lo stress psicologico. Qualsiasi prodotto per il ciclo può andare bene per una passeggiata, quindi scegli qualcosa che ti faccia sentire a tuo agio.
Sebbene la maggior parte degli esperti concordi sul fatto che l'esercizio possa aiutare a ridurre il dolore mestruale, solo tu sai cosa è giusto per te e per il tuo ciclo. Se hai appena iniziato il ciclo ma devi partecipare a una sessione di allenamento, parla con il tuo allenatore o con i tuoi compagni di squadra – con qualche aggiustamento all'intensità del tuo allenamento, puoi comunque trarre beneficio dalla tua particolare forma di esercizio. Ascolta il tuo corpo, riduci l'intensità degli allenamenti nei giorni particolarmente dolorosi e chiedi supporto ad altre donne e ragazze – la maggior parte di noi comprende in prima persona esattamente cosa stai passando.
A volte la parte più difficile dell'esercizio durante il ciclo è semplicemente trovare prodotti per il ciclo che ti supportino! Come scelta per la cura del ciclo del Team GB di nuoto sincronizzato, ti abbiamo coperto.
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