Fare esercizio può essere l'ultima cosa che ti va di fare durante il ciclo. Ma prima di fare un bagno o prendere la tua barretta di cioccolato preferita, considera di indossare le tue scarpe da ginnastica.
L'esercizio si è dimostrato uno dei modi più efficaci per alleviare alcuni dei sintomi che possono accompagnare il ciclo. Secondo uno studio della St. Mary’s University, il 78 percento delle donne intervistate ha riscontrato che l'esercizio ha ridotto i sintomi legati al loro ciclo mestruale.
Oltre ai benefici fisici evidenti dell'allenamento, esercitarsi migliora anche la circolazione sanguigna nell'area pelvica, il che può alleviare i dolori mestruali. Inoltre, induce il corpo a rilasciare endorfine, che non solo miglioreranno il tuo umore generale, ma possono anche migliorare la qualità del sonno.
Continua a leggere per scoprire che impatto possono avere i tuoi ormoni sulla tua forma fisica e per i nostri migliori consigli per aiutarti a continuare con l'esercizio durante il ciclo.
Come gli ormoni influenzano il tuo allenamento
Non è un segreto che gli stessi ormoni che regolano il nostro ciclo mestruale, cioè estrogeni e progesterone, influenzano anche la performance sportiva. Monitorare il ciclo mestruale e adattare l'allenamento e la dieta di conseguenza fa ora parte del piano di allenamento per gli atleti più élite.
Nel più recente BBC Women’s Sport Survey, il 60% delle atlete ha detto che le loro prestazioni erano state influenzate dal ciclo e che avevano saltato allenamenti o competizioni a causa di esso. Le ragioni variavano da crampi e gonfiore, alla mancanza di cestini per assorbenti nelle strutture di allenamento e abbigliamento inadeguato.
Molte atlete professioniste hanno parlato apertamente dell'impatto del ciclo sulle loro prestazioni sportive. La nuotatrice olimpica cinese Fu Yuanhui ha osservato che la sua gara alle Olimpiadi di Rio 2016 è stata influenzata perché si sentiva stanca e debole durante il ciclo. Calciatrice inglese Jordan Nobbs ha chiesto più ricerche nei collegamenti tra infortuni e ciclo nel 2019, dopo aver danneggiato il ginocchio durante una partita.
I cambiamenti nei livelli ormonali hanno infatti mostrato to giocare un ruolo in alcuni infortuni sportivi. Dolori muscolari, rigidità e livelli di energia fluttuanti possono anche influenzare l'esercizio durante il ciclo.
Tuttavia, molte atlete professioniste hanno raggiunto i loro migliori risultati personali durante il ciclo. Paula Radcliffe ha battuto il record mondiale a Chicago nel 2002, dopo aver sofferto di crampi mestruali per l'ultimo terzo della gara!
Scegli uno sport che ami
Non ha senso cercare di trascinarti a una lezione di circuito se la odi assolutamente, specialmente quando non ti senti al 100%! Scegliere qualcosa che ti piace aumenterà le probabilità di farlo di nuovo – e ancora meglio, di divertirti!
L'esercizio a bassa intensità, come il nuoto, ha dimostrato di aiutare ad alleviare i crampi mestruali. Questo perché incoraggia il corpo a rilasciare i suoi "antidolorifici naturali", le endorfine. Inoltre, la galleggiabilità dell'acqua può lenire il mal di schiena pur essendo delicata sulle articolazioni.
E prima che tu chieda: sì, puoi andare nuotare indossando la Mooncup coppetta mestruale. Indossi la Mooncup completamente internamente, quindi non devi preoccuparti di un filo che sporge. E, poiché la Mooncup contiene più di un tampone, potresti riuscire a nuotare più a lungo.
Lo yoga è anche una scelta popolare, soprattutto in preparazione al ciclo. Non solo è a basso impatto e rilassante, ma può anche aiutare a ridurre crampi, sensibilità al seno, affaticamento muscolare e dolori.
Corri con esso
Potresti aver sentito il mito che non si può correre durante il ciclo mestruale. È una totale sciocchezza, ovviamente. L'esercizio a bassa o media intensità (definito come "respiro affannoso, ma in grado di tenere una conversazione") può effettivamente aiutare per ridurre i dolori mestruali.
La ricerca mostra anche che l’esercizio aerobico può aiutare a ridurre i sintomi della sindrome premestruale. L’"euforia da allenamento" che senti dopo l’esercizio è il tuo corpo pieno di endorfine, che possono ridurre il dolore da sindrome premestruale e migliorare il tuo umore generale.
Sconfiggi il gonfiore
Sapevi che puoi accumulare tra i cinque e i dieci chili in più di acqua prima e durante il ciclo? Fare esercizio durante il ciclo può aiutare a ridurre quella sensazione di gonfiore. Quando sudi, l'acqua in eccesso lascia il corpo, alleviando il gonfiore. Ma tieni presente che bere meno acqua non aiuta contro la ritenzione idrica – anzi, devi bere di più (idealmente due litri al giorno) per eliminare tutto, specialmente se ti alleni.
Ridurre il consumo di sale e caffeina può aiutare anche con il gonfiore, e cerca di evitare cibi eccessivamente zuccherati, poiché possono influire negativamente sul tuo umore e sulla tua energia.
Scegli il prodotto per il ciclo più comodo
Una delle ragioni più comuni per non fare esercizio durante il ciclo è la paura di perdite o fastidi. Tamponi e assorbenti possono a volte causare sfregamenti e irritazioni. Questo è un problema particolare se ti piacciono la corsa a lunga distanza, il ciclismo o il canottaggio. Molti ciclisti e corridori giurano sulla loro Mooncup proprio per questo motivo.
La Mooncup, morbida e flessibile, si indossa internamente e una volta posizionata, non dovresti nemmeno sentirla. Il fatto che la Mooncup possa contenere tre volte più di un normale tampone può anche rendere più facile concentrarsi sull'esercizio.
È una buona idea svuotare la tua Mooncup prima di un allenamento e abituarti a usarla prima di andare alla lezione di circuito o in piscina!
Ascolta il tuo corpo
Ci viene costantemente detto di lavorare per un "te migliore". A volte questo significa fermarsi, riposare e recuperare, e il tuo ciclo può essere quel segnale per premere pausa e resettare.
Sebbene spesso tendiamo a concentrarci sul nostro sanguinamento mensile, il nostro ciclo mestruale fa in realtà parte di un ciclo mensile che consiste in quattro fasi. Ognuna delle quattro fasi ha i propri poteri e caratteristiche ormonali che influenzano i tuoi livelli di energia.
Se non sei un atleta professionista, la cosa migliore per te potrebbe essere riposare e conservare le energie. Prendi la borsa dell'acqua calda e una barretta di cioccolato e ritirati nella tua camera da letto. Il tuo corpo sta già lavorando duramente per eliminare il rivestimento dell'utero. Non sentirti in colpa se non hai voglia di correre una maratona!
