Sporten kan het laatste zijn waar je zin in hebt als je ongesteld bent. Maar voordat je dat bad neemt of naar je favoriete reep chocolade grijpt, overweeg dan om je sportschoenen aan te trekken.
Sporten is eigenlijk bewezen een van de meest effectieve manieren te zijn om sommige symptomen die met menstruatie gepaard kunnen gaan te verlichten. Volgens een studie van St. Mary’s University, 78 procent van de ondervraagde vrouwen vond dat sporten de symptomen gerelateerd aan hun menstruatiecyclus verminderde.
Afgezien van de voor de hand liggende fysieke voordelen van sporten, verbetert lichaamsbeweging ook de bloedcirculatie in het bekkengebied, wat menstruatiepijn kan verlichten. Het zorgt er ook voor dat je lichaam endorfines vrijgeeft, die niet alleen je algehele stemming verbeteren, maar ook de kwaliteit van je slaap kunnen bevorderen.
Lees verder om te ontdekken welke invloed je hormonen kunnen hebben op je fitness en voor onze beste tips om door te gaan met sporten tijdens je menstruatie.
Hoe hormonen je training beïnvloeden
Het is geen geheim dat dezelfde hormonen die onze menstruatiecyclus reguleren, namelijk oestrogeen en progesteron, ook invloed hebben op sportprestaties. Het volgen van de menstruatiecyclus en het aanpassen van training en dieet daarop is nu onderdeel van de coachingsplan voor de meest elite atleten.
In de nieuwste BBC Women’s Sport Survey, 60% van de atleten zei dat hun prestaties werden beïnvloed door hun menstruatie en dat ze trainingen of wedstrijden hadden gemist vanwege hun menstruatie. De redenen varieerden van krampen en een opgeblazen gevoel tot het ontbreken van sanitaire afvalbakken in trainingsfaciliteiten en ongeschikte kleding.
Veel professionele atleten hebben openlijk gesproken over de impact van hun menstruatie op hun sportprestaties. De Chinese Olympische zwemster Fu Yuanhui merkte op dat haar race tijdens de Olympische Spelen van Rio 2016 werd beïnvloed omdat ze zich moe en zwak voelde tijdens haar menstruatie. Engelse voetbalster Jordan Nobbs riep op tot meer onderzoek onderzoek gedaan naar de verbanden tussen blessures en menstruatie in 2019, nadat ze haar knie had beschadigd tijdens een wedstrijd.
Veranderingen in hormoonspiegels hebben inderdaad aangetoond to een rol spelen bij sommige sportblessures. Spierpijn, stijfheid en schommelingen in energieniveaus kunnen ook invloed hebben op lichaamsbeweging tijdens je menstruatie.
Veel professionele atleten hebben echter hun persoonlijke records verbroken tijdens hun menstruatie. Paula Radcliffe verbrak het wereldrecord in Chicago in 2002, ondanks dat ze krampen had tijdens het laatste derde deel van de race!
Kies een sport die je leuk vindt
Het heeft geen zin om jezelf naar een circuittraining te slepen als je er echt een hekel aan hebt, vooral niet als je je niet 100% voelt! Iets kiezen wat je leuk vindt, vergroot de kans dat je het nog eens doet – en nog beter, dat je ervan geniet!
Lichaamsbeweging met lage intensiteit, zoals zwemmen, blijkt te helpen bij het verlichten van menstruatiekrampen. Dit komt omdat het je lichaam aanmoedigt om zijn “natuurlijke pijnstillers”, endorfines, vrij te geven. Bovendien kan de drijfkracht van het water rugpijn verzachten en is het vriendelijk voor de gewrichten.
En voordat je het vraagt: ja, je kunt gaan zwemmen terwijl je de Mooncup draagt menstruatiecup. Je draagt de Mooncup volledig intern, dus je hoeft je geen zorgen te maken over een touwtje dat uitsteekt. En omdat de Mooncup ook meer inhoud heeft dan een tampon, kun je misschien langer zwemmen.
Yoga is ook een populaire keuze, vooral in de aanloop naar je menstruatie. Het is niet alleen laagdrempelig en ontspannend, maar kan ook helpen om krampen, gevoelige borsten, spiervermoeidheid en pijn te verminderen.
Loop er gewoon mee
Je hebt misschien het mythe gehoord dat je niet kunt hardlopen als je ongesteld bent. Dat is natuurlijk complete onzin. Lichaamsbeweging met lage of gemiddelde intensiteit (gedefinieerd als 'zwaar ademen, maar nog wel een gesprek kunnen voeren') kan juist helpen om menstruatiepijn te verminderen.
Onderzoek toont ook aan dat aerobe oefeningen kunnen helpen PMS-symptomen te verminderen. De “workout high” die je voelt na het sporten is je lichaam vol endorfines, die de PMS-pijn kunnen verminderen en je algehele stemming kunnen verbeteren.
Versla het opgeblazen gevoel
Wist je dat je tussen de vijf en tien extra pond water kunt vasthouden voor en tijdens je menstruatie? Bewegen tijdens je menstruatie kan helpen dat opgeblazen gevoel te verminderen. Wanneer je zweet, verlaat het overtollige water het lichaam, wat de zwelling verlicht. Maar let op: minder water drinken helpt niet tegen vocht vasthouden – je moet juist meer drinken (idealiter twee liter per dag) om alles goed door te spoelen, vooral als je sport.
Minder zout en cafeïne gebruiken kan ook helpen tegen een opgeblazen gevoel, en probeer overtollige suikerrijke voedingsmiddelen te vermijden, want die kunnen echt je stemming en energie beïnvloeden.
Kies het meest comfortabele menstruatieproduct
Een van de meest voorkomende redenen om niet te sporten tijdens je menstruatie is de angst voor lekken of ongemak. Tampons en maandverband kunnen soms ook schuren en wrijven. Dit is een bijzonder probleem als je van langeafstandslopen, fietsen of roeien houdt. Veel fietsers en hardlopers zweren om die reden bij hun Mooncup.
De zachte en flexibele Mooncup wordt intern gedragen en zodra hij op zijn plaats zit, zou je hem niet eens moeten voelen. Het feit dat de Mooncup ook drie keer zoveel kan vasthouden als een gewone tampon, kan het ook makkelijker maken om je op je training te concentreren.
Het is een goed idee om je Mooncup te legen voor een training en eraan te wennen de Mooncup te gebruiken voordat je naar de circuittraining of het zwembad gaat!
Luister naar je lichaam
We krijgen constant te horen dat we moeten werken aan een 'betere jij'. Soms betekent dat stoppen, rusten en herstellen, en je menstruatie kan dat signaal zijn om op pauze te drukken en te resetten.
Hoewel we vaak geneigd zijn ons te concentreren op onze maandelijkse bloeding, is onze menstruatie eigenlijk onderdeel van een maandelijkse cyclus die uit vier fasen bestaat. Alle vier de fasen hebben hun eigen krachten en hormonale kenmerken die je energieniveau beïnvloeden.
Als je geen professionele atleet bent, is het beste voor jou misschien om te rusten en je energie te sparen. Pak die warme kruik en een reep chocolade en trek je terug in je slaapkamer. Je lichaam werkt al hard om het baarmoederslijmvlies af te stoten. Voel je niet schuldig als je geen zin hebt om een marathon te lopen!
